Skinny Fat - O magro que é gordo!

O look skinny-fat é um dos mais temidos pelas pessoas.
Treinares, não evita este look, pelo contrário, pode até causá-lo.


Este look é um resultado de mau treino, má alimentação e mau aconselhamento!

Quanto menos músculo tiveres e mais massa gorda, maior a probabilidade de teres este look!

É algo deste género:

O jovem na foto não é gordo!! Mas também não é magro, nem musculado. É flácido, sem vascularização (veias proeminentes) nem definição muscular - Ele é gordo-magro!

Factores de risco que te podem causar este Look:

Estás a emagrecer e fazes imenso cardio (1,2,3) - Erro crasso!!! O cardio é muito pouco importante para quem quer emagrecer e manter a sua massa muscular.
Se queres emagrecer e ter alguma qualidade muscular o cardio deve ser mantido ao mínimo indispensável ou ser eliminado.
Demasiado Cardio prejudica a tua recuperação, se estás a emagrecer, já consomes menos Kcal do que o teu corpo necessita logo ele já tem dificuldade em recuperar, adicionares Cardio agrava essa recuperação, podes começar a perder força e resistência.
Uma boa opção se quiseres algum tipo de cardio sem que este te prejudique a recuperação será fazeres HIIT (treino intervalado de alta intensidade), sessões curtas (20 minutos 2x semana) mas muito intensas.
Se queres reter massa muscular tens de a usar. Assim deves trabalhar na sala de musculação e se possível exercícios compostos - Peso morto, Supino, Agachamento, Elevações etc. com cargas superiores a 85% da tua Repetição Máxima (RM).
Se és mulher, o que disse mantém-se, e sim há mulheres magras que são de facto gordas, mantém as ancas e o rabo flácido e grande, apesar dos braços e peito serem magros, se tens este look a probabilidade é que andes a cometer alguns dos erros que descrevo.

Pensas que malhar o ferro dia e noite te fará mais forte e bonito (2). O excesso de treino é também propício ao aparecimento deste look. Estares constantemente a colocar a tua massa muscular em grandes níveis de stress, estás a inibir-lhe a recuperação.
Já para não falar do Sistema Nervoso Central que facilmente fica deprimido quando andas a perder peso, se abusares nas sessões de ferro é natural que te canses rápido e entres em sobre treino, tornando-te mais fraco.
Trabalhares com pesos leves e muitas repetições também não te traz definição, pelo contrário, um peso leve, não recruta uma grande percentagem de fibras musculares, logo será menos eficaz na preservação do tecido muscular.
Deves manter as tuas sessões de treino com pouco volume (com défice calórico podes retirar o volume de treino até 2/3 do que fazes quando estás a ganhar massa muscular), por outro lado deves manter as sessões intensas, isto é deves treinar pesado (80 a 85% da tua RM) e escolher exercícios compostos (3).

És magro e deu te o fogo no rabo e de um ano para o outro queres ser o Rambo - Um aumento ponderal médio consecutivo maior que 0,5kgs por semana só pode significar 2 coisas. Esteróides ou retenção de massa gorda. Não é possível aumentares a massa muscular a um ritmo acelerado, demora tempo, tudo o que consumires energéticamente em excesso (mesmo que seja peitinho de frango ou batidos proteicos) será armazenado sobre forma de gordura.
Sê paciente, faz as coisas com objectivos, planeia e mantém-te fiel ao plano. Reteres mais massa gorda que massa muscular dá te direito a teres uma barriguinha e esses músculos ficarem abafados por baixo do tecido adiposo.
Se és magro, já tens uma parte feita, agora aumenta a massa muscular de forma gradual e sempre que for necessário reduz a massa gorda (idealmente mantém-a sempre inferior a 20%).

Síndrome do verão: Ele está aí à porta e tu achas que podes compensar 10 meses de abuso com 1 mês a comer 2 ervilhas por dia.
Pois é um défice calórico exagerado (superior a 30%) não permite conservares a tua massa muscular. Vais perder imenso peso se treinares e comeres muito pouco, ninguém dúvida. Mas uma boa percentagem desse peso será da destruição da massa muscular. Já para não falar que perderás performance/força/resistência e demorarás imenso tempo a recuperá-la.

Perdeste imenso peso e provavelmente em pouco tempo: Pois, e agora dás por ti com peles flácidas e distendidas. Queimaste gordura é um facto, mas tem desperdiçaste imensa massa muscular... Por um lado parabéns pela perda de peso, por outro, tens agora uma nova fase para corrigir o volume em excesso que perdeste.
Deves então aumentar a tua massa muscular de modo a que o excesso de pele não seja tão notório.
Se foi algo de exagerado, uma cirurgia estética poderá ser a tua única solução!

A tua dieta não presta. Uma das grandes razões do aparecimento do look "gordo-magro". Falta de proteína, excesso calórico ou défice calórico exagerados. Relembro-te como guideline geral:
Ganhar massa muscular: 500 Kcal acima da manutenção
Perder massa Gorda: Défice de 10 a 30% a baixo da manutenção.
Proteína: 2g por kg para os homens, 1 a 1.5Kg para as mulheres.

Em suma os factores de risco:

• Demasiado cardio
• Pouco treino com ferro
• Demasiado treino com ferro
• Querer ganhar ou perder peso muito rápido
• Ter pouca massa muscular
• Não gerires bem a tua dieta.

Sou Skinny-Fat, e agora?

Ganho massa muscular ou emagreço?

Já lá estive também e sei o que sentes!

Percebo a indecisão.
Tanto uma resposta como a outra são válidas.
Se cometes alguns dos erros que descrevi, corrige-os antes de mais.

Volto a colocar um ênfase especial em três aspectos:
Proteína consumida ao longo do dia;
Treino com 85% da RM;
Demasiado Cardio.

As pessoas com este look não têm massa muscular suficiente para emagrecer e ficarem com definição muscular, simplesmente porque não têm massa muscular "escondida" por baixo da gordura.
Por outro lado, se continuarem a tentar ganhar mais massa muscular irão continuar também a reter massa gorda.

O que fazer?

Mais uma vez a minha opinião pessoal:

EMAGREÇAM! 
Défice calórico, com muuuita qualidade:

• Pouco ou nenhum cardio. HIIT como Cardio pode ser uma boa opção.
• Musculação, 3x por semana com séries de 5 repetições a 85% da vossa repetição máxima (respeitem o descanso e a recuperação) (3). 
• Usem os exercícios compostos: Supino, Peso morto; Press e Agachamento.
• Garantam proteína em abundância (2g por kg de peso corporal). 
• Não abusem no défice calórico (20% a 30% no máximo).
• Tenham como objetivo máximo a perda de 1kg por semana.

Ficaste com dúvidas?
Queres que foque em algum ponto?
Manda-me uma mensagem ou deixa um coment.
Abraço

Fundamentação e leitura opcional:
1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16941810
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2287250
3-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

Outros:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316