Guia Nutricional - Parte II - Optimização e performance

Pretendo que leias esta parte do Guia se os conceitos anteriores (Parte I)  foram claros para ti.

Podes reler a primeira parte se estiveres com dúvidas ou mandar-me uma mensagem, terei todo o gosto em responder.

Esta parte é direccionada a quem organiza e faz a sua própria dieta e alguns conceitos poderão parecer contraditórios com a primeira parte do Guia.

Falemos então de pormenores, de quando uma caloria não é uma caloria. 
De quais os momentos essenciais para se comer proteína? Hidratos de Carbono? Gordura? 
Como potenciar o treino com a nutrição? 

Não pensem que vos menti na primeira parte do guia.
A abordagem simplicista que tomei, mantém-se o mais importante de tudo: Calorias consumidas VS Calorias gastas, sempre com o aporte de proteína controlado.

É evidente que isto não resume a nutrição! Há muuuuuuitos aspectos que contam ao final do dia. O timing das refeições, o tipo de macro-nutrientes ingeridos etc etc etc.

Ao ingerirmos comida, potenciamos um efeito térmico (TEF: Thermic effect of food), este "TEF" não é mais do que a energia que despendemos para digerirmos a comida, e aqui cada macro-nutriente tem um efeito maior ou menor:
Proteína: 20% a 25% da energia ingerida é gasta na sua digestão;
Hidratos de Carbono: 10%
Gordura: 2 a 3%.

Conforme podem ver, somos excelentes a digerir gordura, quase não gastamos energia a fazê-lo. Já a proteína tem um gasto energético muito significativo ao ser digerida. Ao ingerirmos 1000Kcal de proteína, 250Kcal poderão ser gastas apenas na sua digestão!!

Bom para quem quer emagrecer não?

Conforme já vimos, quem treina, deve manter uma ingestão razoavelmente alta de proteína, potenciando a síntese proteica e a recuperação muscular. Este é possivelmente o macro-nutriente mais importante para atletas de força ou com intenções de aumentar ou manter a massa muscular.

Para além do de um TEF alto, a proteína estimula a produção de uma hormona que atrasa o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de "saciado" e ao mesmo tempo diminuindo o reflexo intestinal, aumentando o tempo útil em que o nosso organismo pode absorver a proteína ingerida (5). Bom para quem faz uma refeição proteica saudável, mau para quem come em excesso :)

É importante que não deixemos de consumir na nossa alimentação os hidratos de carbono (açucares), estudos revelam que menos de 120g diárias provocam uma diminuição significativa de T3 (1), diminuição dos níveis de T3, resultam num metabolismo mais lento e com dificuldade em queimar gordura.

O nosso tecido muscular só consegue reter uma determinada quantidade de Hidratos de Carbono, ao ingerirmos mais ele é convertido em gordura e armazenado. Ao quereres ganhar massa muscular torna-se importante manteres os HC altos, eles serão a tua maior fonte de energia e evitam que a proteína seja usada para obtenção de energia e sim direccionada á construção muscular.

Relativamente ás gorduras, não precisas de muito mais de 60g diárias, mas não deves eliminá-las, a sua função de protecção articular e regulação hormonal são importantes ao bom funcionamento do organismo. Podes aumentar das 60g se por exemplo comer muitos hidratos te deixa com muito apetite.

Os hidratos de carbono e as gorduras são absorvidos mais rapidamente que a proteína, muitas vezes são absorvidos enquanto a proteína ainda está a ser digerida.

Tipicamente um atleta faz um "SPLIT" dos macronutrientes da seguinte forma:
40% Proteína
40% HC
20% Gordura.

Não é muito importante a maneira de como queres fazer a organização dos macro-nutrientes, desde que garantas o aporte proteico suficiente, mas há alguns momentos chaves para consumires determinado macro-nutriente.

Timing

Proteína

Quando, quanta e porque? Bónus: Que tipo de proteína??



Momentos-chave

Antes de te falar dos momentos chave, tem atenção que deves assegurar a sua ingestão ao longo do dia, mantendo sempre alta a síntese proteica. Conseguimos digerir cerca de 10g por hora (proteina whey), portanto garante sempre que haja alguma proteína a ser digerida que possa auxiliar a síntese proteica. Se não houver proteína disponível a síntese proteica pára de imediato (6).
Construímos massa muscular, sempre que a síntese proteica é superior ao catabolismo ("destruição") proteico (3).

Antes do treino: Deves consumir alguma fonte proteica de absorção rápida (Whey) de forma a prevenires a catabolização/destruição de massa muscular (2).

Após o treino, cerca de 4h a tua síntese proteica já está elevada em cerca de 50% e ás 24 horas mantém-se elevada em cerca de 109% acima do valor base. Vale a pena manter a ingestão de proteína alta durante todo este período (3).
Atletas experientes têm a duração da síntese proteica mais curta (24 horas), novatos e pessoal com químicos têm esta fase mais longa (cerca de 72 horas para os novatos, o pessoal dos químicos não faço ideia) (2).
Imediatamente após o treino pode ser uma boa ideia de ingerires 20 a 40 gramas de proteína, idealmente Whey, tem uma excelente biodisponibilidade, absorção rápida e é das proteínas mais acessíveis monetariamente.

Ao acordares: nada melhor que começar o dia estimulando a construção muscular! O teu pequeno-almoço DEVE conter proteína, é quase obrigatório :)


Antes de dormir: vais fazer um jejum algo longo, para além disso, dormir é extremamente anabólico, é a dormir que recuperas e que constróis grande parte da tua massa muscular. Importante que haja proteína disponível para o fazer não?

Quanta??

Há obviamente um limite superior e inferior ao consumo de proteína. Não faz sentido nenhum, alguém andar a consumir 300g por dia na esperança de ganhar quantidades maciças de massa muscular. Toda a proteína a circular na corrente sanguínea em excesso é usada em outras funções ou depositada sob forma de gordura (2).
Ao ingerires proteína esta é decomposta em aminoácidos para poder ser utilizada pelo organismo. O organismo não consegue utilizar mais do que uma determinada quantidade por hora de acordo com o tipo de proteína (4):
Whey - 8 a 10g por hora
Caseína - 6g/h;
Proteína de soja: 3.9g/h;
Albumina:2.9g/h

Vários estudos apontam que uma estimulação máxima da síntese proteica se consegue com cerca de 20g

Se ingerires mais, prolongas o efeito no tempo, não na eficácia, isto é, há um limite máximo de síntese proteica, quando ingeres mais proteína apenas asseguras que a síntese seja mantida por mais tempo (o que é óptimo).

Não andes a consumir proteína ás "mijinhas" de cada vez. Uma fatia de fiambre ao pequeno almoço, a meio da manhã um iogurte. NÃO CHEGA! O nosso organismo não é parvo nenhum e a construção muscular só acontece quando há uma boa quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, se a proteína ingerida for pouca ela é usada noutras funções vitais.

Para valor total ao longo do dia, um bom começo para atletas que fazem treinos pesados será 2g/kg diárias (7).


Questão bónus - que tipo de proteína ingerir?

Para ser honesto é mais importante que ingiras a quantidade suficiente, MAS é evidente que existem diferenças entre as proteínas.

Idealmente deves ingerir uma grande porção das tuas proteínas, através dos alimentos sólidos - carne,  peixe, ovos etc. Mas há alturas em que uma whey pode ser melhor. Por ser de fácil preparação e transporte, por ser de rápida absorção, esta pode ser utilizada antes e depois do treino. Tem ainda (se for de boa qualidade) uma boa dose de aminoácidos essenciais!!
À noite podes usar caseína ou simplesmente, ovos, queijo fresco ou bifes/peixe para teres uma digestão mais lentificada e ires absorvendo ao longo da noite.
Quanto mais velho fores, mais activos, mais massa muscular tiveres melhor terá de ser a tua fonte proteica.

Procura proteína de fonte animal (tem todos os aminoácidos essenciais).
Procura uma proteína que em 100g de produto tenha pelo menos 75g de proteína e que tenha testes laboratoriais no seu site, realizado por terceiros.

Dou-te um site que analisou umas quantas proteínas, podes pesquisar por outros:
https://labdoor.com/rankings/protein



UMA GRANDE CHAMADA DE ATENÇÃO: Cuidado com os produtos "naturais" biobips e/ou Joice Pelus, Ah e tal a nossa proteína não é sintetizada, é natural etc etc.
Vejam bem, mas muito bem os rótulos! Grande parte destes produtos não declara o que traz, não faz testes laboratoriais em empresas independentes, são os seus próprios laboratórios que "certificam" os seus próprios produtos, muitas vezes a suas proteínas estão carregadinhas de hidratos de carbono porque "ajudam na absorção proteica". NÃO, NÃO AJUDAM, ajudam é a baixar o custo de produção do produto!
Não se iludam e sejam criteriosos na escolha da vossa proteína. Não é por terem uma cara bonitinha da televisão à frente das suas campanhas que lhes garante fiabilidade e transparência! Para ter alguém a representar uma marca, basta ter dinheiro para lhe pagar!
Pronto já me acalmei.

Hidratos de Carbono

À noite.
Contrariamente à crença popular, os açucares à noite são importantíssimos. Porquê?? Bom, durante a noite é quando voltamos a "encher" as reservas glicogénicas no fígado e musculares. Para além disso, se houver abundância de hidratos de carbono, adivinhem no que é que a proteína pode ser usada??

Antes e depois do treino, possivelmente durante (se treinares durante muito tempo). Deves reservar cerca de 30 a 50% da totalidade dos teus HC para o antes e depois do treino (2).
Antes do treino, asseguram energia, evitam a decomposição de aminoácidos e melhoram o teu rendimento no treino. Após o treino, são utilizados para repor as reservas glicogénicas que acabaste de usar para puderes treinar. A tua recuperação começa de imediato.

No pós treino deves consumir cerca de 40 a 120g de HC de modo a potenciares o pico-insulinico, a insulina libertada auxilia o transporte de nutrientes a todas a células do teu organismo. Não é proibido não o fazeres, o teu organismo irá fazendo essa reposição gradualmente, assumindo que comes o suficiente, mas porquê perder tempo e adiar a nossa recuperação?

Mesmo que os teus objectivos sejam perder peso, estas orientações mantém-se.

Gordura

Não fico com muito para dedicar à gordura, excepto realçar a sua importância na regulação hormonal.
Fica também uma possível alteração à tua dieta se necessitares: algumas pessoas sentem muito apetite quando ingerem hidratos de carbono, pode ser boa ideia baixares a quantidade de hidratos de carbono e aumentares a de gordura e avaliares se o teu apetite melhorou.

PS: Não me junto ao movimento pró-azeite.
Percebo que sejamos um país com alguma produção de azeite mas isso não o torna nem mais nem menos saudável. O azeite continua a ser um óleo. Consumam sim, mas lembrem-se sempre com muita moderação, tal como a gordura animal, é tão essencial como o azeite, mas está sempre a levar porrada.... Enfim hábitos e costumes. É como os ovos. Mais de dois por semana e explode-nos o fígado e ficamos a cantar como o Zé Cabra, será isso?



Gostaste do artigo?
Tens alguma dúvida?
Deixa-me um coment ou mensagem que irei responder ;) Abraço

Leitura e fundamentação:
1-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916
2 - http://hypertrophyspecific.com/hsn_artcls_prepostnutri.html
3- http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12646289
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425