Treinas, não ganhas ou não perdes peso?
Comes pouco e engordas?
O que poderá estar a falhar?
O treino, a dieta e o repouso são uma tríade altamente sinergética.
Tudo controlado e os teus resultados triplicam, se um destes parâmetros não for respeitado, podes não ter resultados!
1 - Ninguém cresce dentro do ginásio
O treino não nos torna mais fortes, é percebido como uma agressão, como um factor de stress sobre o sistema nervoso central, articulações, tendões, tecido muscular.
É quando descansamos que a magia acontece. É quando recuperamos que as fibras se tornam maiores, que os processos de obtenção de energia se optimizam, é nesta altura que a síntese proteica está alta para a construção muscular.
Treina demasiado e a tua recuperação sofre, nunca atinges um volume óptimo de treino, os teus índices de força diminuem porque estás constantemente fadigado.
2-Periodização dos treino
A organização dos teus treinos deve respeitar o descanso dos variados grupos musculares e ao mesmo assegurar estímulos suficientes para que possam crescer ou ser mantidos.
Atenção que há exercícios que comprometem outros ("overlap") por usarem os mesmos grupos musculares mesmo que indirectamente.
Treinar demasiado leva ao "Overtraining" - excesso de treino - o que é uma verdadeira chatice!
Deixamos de ter vontade de treinar, de fazer força, andamos irritados, dores de cabeça, insónias e alterações de humor são tudo sinais/sintomas de OT.
Por outro lado treinar pouco "Undertraining" leva à falta de resultados, por falta de um estímulo suficiente para o nosso organismo ser forçado a adaptar-se!
Se não tens objectivos nem plano, não estás a treinar, estás a gastar energia.
Claro que inicialmente, fazer alguma coisa é melhor que estar parado e toda a gente tem resultados nos primeiros tempos em que levanta o rabinho do sofá e vai fazer alguma coisa. Se no teu treino não existir progressão, estarás condenado a nunca melhorar.
Se queres massa muscular, alguma coisa tem de mudar no teu treino, ou usas mais peso ou usas mais volume, mas alguma progressão tem de haver.
Se vais para o ginásio só com a recordação do treino passado, já entras sem grande chance de evoluíres.
Regista tudo o que fazes, o esforço realizado, peso e repetições, séries e tempo total de treino.
4-Nutrição
Não me canso de dizer isto - nenhum treino supera uma má dieta. Queres estejas a ganhar massa muscular, estejas a perder massa gorda, ingerir demasiadas calorias ou poucas levam a nenhum lado.
Queres perder peso, treinas imenso, o peso não muda, é um problema de nutrição!
Aumentares o volume do teu treino pode resolver porque gastarás mais energia, mas a solução ideal será sempre adequares a ingestão calórica (1).
Aumentar o volume de treino quando se está a emagrecer pode ter um impacto negativo: Overtraining, o corpo já está em stress devido à escassez calórica, exigir-lhe maior dispêndio energético pode não ser a melhor solução. Se possível revê a tua dieta, podes estar a comer demasiado, ou vê se não estarás com um problema metabólico ou hormonal.
Treinas e não ganhas massa muscular. Aqui é mais complexo. Revê o teu aporte proteico, podes estar a consumir pouca proteína (menos que 2g por kg nos homens, 1 a 1.5 nas mulheres). O teu peso corporal também não sobe? Podes estar a comer pouco, aumenta ligeiramente (150 Kcal/dia) e vê o que acontece.
Tem também atenção ao que fazes no treino. O volume é adequado? Está a ser pouco estímulo OU demasiado? Pouco estímulo traduz-se em 0 ganhos de força e volume. Demasiado estímulo e podes não estar a recuperar o suficiente de treino a treino e logo a massa muscular não aumenta.
Se os soubeste organizar e fundamentar sobre princípios fisiológicos, terão resultados (Post sobre princípios fisiológicos de treino na calha). Isto não significa que não possas mudar as coisas. Se estás à 3 semanas sem resultados, deves rever o treino, a nutrição e o repouso, alguma coisa está a falhar.
Também eu falhei porque não foquei no teu problema?
Então manda-me uma mensagem que tentarei ajudar-te!
Fundamentação e leitura:
1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22681398
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