Proteína - Absorção e Quantidades óptimas

Muito se diz sobre o consumo de proteína.
Idiotas dizem que consumida isolada, não tem capacidade de absorção, que é necessário ingerir hidratos de carbono.... Outros que iremos destruir a função renal com mais de 50g de proteína diária...

Vamos então focar-nos no que a ciência diz relativamente ao consumo proteico.

Há obviamente um limite superior e inferior ao consumo de proteína. 

Não faz sentido nenhum, alguém andar a consumir 300g por dia na esperança de ganhar quantidades maciças de massa muscular, conforme já expliquei há um limiar fisiológico para a síntese proteica, grande parte da proteína a circular na corrente sanguínea em excesso é usada em outras funções ou depositada sob forma de gordura (1).

20g de proteína é o suficiente para estimular de forma óptima a síntese proteíca para a generalidade da população (6).

Como é óbvio o crescimento muscular que 20g ou o total de proteína consumido ao longo do dia, dependem também de outros fatores:
Genética e níveis hormonais (8);
Total calórico ingerido;
Treino (estimulação muscular);
Quantidade de massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade proteica);
Idade do atleta, quanto mais velho, mais proteína necessita e de melhor qualidade (proteína animal » proteína vegetal (7);


É relativamente seguro, dizer que 20 gramas de proteína é um bom objetivo mínimo a alcançar por refeição por forma a potenciar a síntese proteica, mas pode, ou não ser suficiente (2).

Isto significa que nem toda a proteína em excesso é armazenada como gordura?
Certo. O nosso organismo tem a função brilhante de temporariamente conseguir armazenar alguma quantidade de aminoácidos (sempre que haja excesso), para serem utilizados na síntese proteica (3).

Ao ingerires proteína esta é decomposta em aminoácidos para poder ser utilizada pelo organismo. O organismo não consegue utilizar mais do que uma determinada quantidade por hora de acordo com o tipo de proteína (2):
Whey - 8 a 10g por hora
Caseína - 6g/h;
Proteína de soja: 3.9g/h;
Albumina:2.9g/h

Quer dizer então que consumir mais do que 10 a 20g por hora é um desperdicio?

Não.
Caso contrário teríamos de andar com 10 ou 15 bifes de peru no bolso para de hora a hora os ingerirmos.
O nosso organismo tem a capacidade de atrasar o movimento intestinal, proporcionando uma maior janela de oportunidade para absorção proteica (4). A maior importância ao final do dia não se prende com o número de vezes que consomes proteína, mas muito mais importante, com a quantidade (4), mesmo que só ingiras uma ou duas mega refeições de proteína.

Se gostas de fazer uma mega refeição, aproveita e adiciona mega quantidades de proteína, não te preocupes se passas muito tempo sem ingerir proteína, a absorção vai ser mais lenta, mas vai garantir que haja proteína suficiente para manter a síntese proteica alta (5).

Quantidade óptima

Algures entre 1.3 a 1.8g por kg(9). És atleta, gostas de pesos e treinar duro, porque não 2g/kg, assim asseguras que mesmo que faças um pequeno erro numa das refeições, não falharás à tua recomendação diária.

Resumo do que pode acontecer:

Ingeres proteína:

1. Processo de digestão, decomposta em aminoácidos
2. Estimulação da síntese proteica, construção muscular e outras funções vitais
3. Armazenamento temporário para continuar a ser utilizada na síntese proteica
4. Excesso proteico convertido em glicose para ser usado como fonte de energia
5. Excesso de glicose convertido e armazenado sob forma de gordura.

Falhei em algum ponto?
Ainda ficaste com dúvidas?
Deixa um coment ou manda-me uma mensagem.
Abraço


Leitura e Fundamentação:
1 - http://hypertrophyspecific.com/hsn_artcls_prepostnutri.html
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
3- http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
5- http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
8- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022951
9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425