Know-how - Aquilo que nos permite fazer as coisas.
Absolutamente essencial para ti que treinas. Com toda a certeza que antes de te juntares a um ginásio (ou se treinas em casa), o fazes com um determinado objectivo: Perder peso (massa gorda), aumento de massa muscular, ficar bonito nu, etc etc.
Julgo que para muitos de nós o ficar jeitoso em pelota será o objectivo principal - sejas rapaz ou rapariga - lá no fundo todos queremos ser o corpinho da capa de revista (depende da revista também, claro).
Um atleta tem sempre objectivos, e para um atleta não falamos de perder peso, mas sim de perder massa gorda e reter o máximo de massa muscular ou aumentar a massa muscular e reter o minimo de massa gorda!
Como saberes quantas calorias deves ingerir?
Como posso emagrecer e reter a massa muscular toda?
Com que velocidade posso emagrecer?
como sei que não estou a perder massa magra
Quanto peso devo ganhar por semana?
Calma. Vamos por parte. Todos somos diferentes e portanto, não há uma fórmula mágica.
Há orientações gerais para os atletas que podem ser optimizadas por alguém com conhecimento para o fazer ou pelo próprio atleta.
O meu objectivo nos próximos parágrafos será dar-vos as ferramentas para que possam ter uma boa base para gerirem a vossa nutrição de acordo com o objetivos.
Guidelines gerais:
Estabelece um objectivo ANTES de começares a dieta e o treino e mantém te focado!
Mantém-te fiel ao objectivo, não mudes exercícios de semana a semana, nem faças alterações radicais na nutrição. Vai alterando a tua ingestão calórica semana a semana ou de duas em duas, poucas calorias de cada vez.
Mudanças lentas geralmente significam mudanças com melhor qualidade, se tens pouco conhecimento sobre o teu organismo, deves dar pequenos passos e manter te atento ás alterações.
Sê realista ao traçar o teu objectivo!
Perder 10kgs em 1 mês é possível. Porra eu magro, cheguei a perder 7kgs em 7 dias. Erro crasso!!! Alterações radicais levam muitas vezes a perda de qualidade na tua transformação. No meu caso perdi imensa massa muscular e força em apenas 7 dias, já para não falar que demorei cerca de 4 semanas a recuperar a força que perdi.
Falsa publicidade e falsas promessas
Não ligues ás publicidades que vês na Internet das mudanças em 1 mês ou em 90 dias, grande parte não representa a realidade. Fala com pessoas em carne e osso e faz a tua pesquisa em sites fidedignos, vais ver que podes precisar de bem mais de 90 dias.
Geralmente são necessários anos de trabalho para se construir um corpo forte e definido.
Sai da tua zona de conforto
Não tenhas medo de variar a tua alimentação, energia é energia. Garante o aporte calórico certo e a quantidade de proteína e sê feliz à mesa, nunca te prives de nada dentro da energia que podes ingerir.
Pára de arranjar desculpas
Substitui o "não consigo" pelo "não quero", sê honesto contigo, toma responsabilidade pelos teus falhanços pessoais, só assim cresces. Por outro lado sê orgulhoso com o que já atingistes, tu tens o mérito, trabalhaste para isso!
Optimiza o treino para os teus objectivos
O teu tipo de treino deve estar em consonância com o teu objectivo. Nenhum grupo muscular cresce sem estímulo/carga suficiente, assim como um pouco de cardio pode ajudar te a perder um pouco mais rápido a massa gorda. Tem atenção que demasiado cardio pode ser prejudicial tanto a ganhar massa como a perder gordura (falarei mais à frente sobre esta questão).
Persistência
Mantém te fiel à tua dieta e ao teu treino. Se os soubeste organizar e fundamentar sobre princípios fisiológicos, terás resultados (Post sobre princípios fisiológicos de treino na calha). isto não significa que não possas mudar as coisas. Se estás à 3 semanas sem resultados, deves rever o treino, a nutrição e o repouso, alguma coisa está a falhar.
Igualdade entre géneros
Não somos assim tão diferentes.Em média uma mulher tem cerca de 2/3 da massa muscular de homem e essa é a diferença principal. Aliás elas têm algumas vantagens:
Queimam mais facilmente energia; menor tendência a acumular fadiga; aguentam volumes de treino maiores. Incrível não é. Neste tenho de pôr referências, leiam aqui o estudo:
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fendo.2014.00195/full
Já não há desculpas para elas, e nós é melhor que nos esforcemos!!! :)
Montando o puzzle
Desconheces a energia contida nos alimentos? Tens várias opções:
Rótulos;
Instalas a app Tecnonutri no teu telémovel (ou outra equivalente);
Sites: http://www.fatsecret.pt/
Usa o que te der mais jeito até teres uma boa base de dados.
Então e quanta Energia preciso de Ingerir?
Há bastantes fórmulas para saber a quantidade de energia que necessitas, umas mais precisas que outras. Não vale a pena debater qual tem maior validade cientifica, interessa escolheres uma e ires ajustando até aos teus objectivos. Mais abaixo apresento uma das muitas, pode servir perfeitamente como teu guia.
Quanto às calorias que deves ingerir, dependem directamente do teu objectivo (1).
A eterna preocupação: Excesso de proteína e problemas de saúde
Contrariamente à crença popular, consumir grandes quantidades de proteína (1 a 2g por kg), não representa qualquer risco para a saúde de um atleta saudável (4).
O consumo de proteína é essencial para a recuperação muscular, ajuda imenso na perda de peso, retendo a massa muscular e preservando-a, ao mesmo tempo que é o macro-nutriente responsável pelo aumento da massa muscular.
Sim, proteína é ESSENCIAL.
Queres diminuir a massa gorda?
Pesa-te.
Convertes o teu peso para pounds (multiplicas por 2.2). (3)
A esse valor, multiplicas por 10,11,12 ou 13.
O valor da multiplicação depende de - Quão depressa queres perder, o teu metabolismo, a quantidade de vezes que treinas por semana e se tens uma profissão fisicamente exigente ou não. Sê sensível aqui e ajusta de acordo com a variação do peso semana a semana.
Leva já de aviso: Na primeira semana é possível que percas bastante peso se fizeres isto correctamente (1.5 a 3kgs), isto deve-se à diminuição da quantidade de água e açúcar retidas nos músculos.
Não deites foguetes, nem te assustes, tudo normalizará na outra semana.
Lembra-te é INDISPENSÁVEL uma ingestão proteica alta para perder peso e manteres a tua massa muscular (homens 2g/kg, mulheres 1.5g/kg).
Exemplo para alguém com 80kgs, considerando 4 treinos por semana e um metabolismo rápido:
80*2.2 = 176
176*13= 2228 calorias diárias para perder peso
Simples?
Este será o valor inicial, caso ao fim de 2 semanas não tenha perdido peso, vai-se baixando as calorias ingeridas gradualmente. Podem começar por baixar 150 a 200Kcal e ir ajustando a partir daí.
Relativamente à massa muscular, uma retenção óptima, recuperação treino a treino, e a manutenção dos índices de força é geralmente obtida com
2g de proteína por kg para os homens (80kgs deve ingerir 160g de proteína diária), e 1g a 1.5g para as mulheres (3).
Falhares a tua ingestão diária de proteína, é caminho certo para perderes massa muscular.
Assim que começas a comer menos é natural que o teu organismo não consiga repor na totalidade o glicogénio muscular. Por cada 1g de glicogénio muscular retemos 4g em água no músculo. Sabendo que temos cerca de 800g de glicogénio armazenadas no tecido muscular, isto dá um potencial total de 4kgs só em água e glicogénio muscular!!!!
(Certos produtos vendidos nas farmácias e na televisão por caras bonitas funcionam na primeira semana e depois nadinha de nada, e assim que deixam de tomar, lá volta o diabo do peso, porquê? Pelo efeito diurético que têm, baixando razoavelmente a retenção de água, o que não é saudável nem representa perda de gordura, só perdem águinha!!!)
Como posso então saber que não estou a perder massa muscular??
Uma óptima questão.
Ao iniciares um défice calórico o teu corpo usa as reservas glicogénicas do tecido muscular para os teus treinos e como há falta de calorias ao longo do dia, a sua reposição não é eficaz e pode nunca acontecer totalmente. Isto leva a que os músculos tenham um aspecto "achatado", mais pequenos, menos salientes. NÃO SIGNIFICA QUE TENHAS PERDIDO MASSA MUSCULAR!!!!
Não entres em pânico,
o espelho e as medições não são um grande indicador de que perdes ou não massa muscular!
O teu melhor indicador, será a tua performance, mais propriamente a tua Força. Se ao iniciares o teu défice calórico fazias 4x80kgs no supino, enquanto conseguires repetir este valor, tens uma grande segurança em que estás a manter grande parte da tua massa muscular e que as perdas não são significativas.
Também não é bom num défice calórico viveres obcecado em aumentares o peso na barra, podes conseguir, ou não. Se treinas à pouco tempo ou tens um índice de massa gorda alto é provável que o consigas mas se já tens menos de 15% de massa gorda é muito difícil de acontecer.
Quando me devo preocupar?
Quando deixas de conseguir manter a tua capacidade de força. quando tens medo de te colocar debaixo da barra, quando ires ao ginásio te põe ansioso. São tudo sinais que alguma coisa não está bem. Tudo tem um limite para que seja saudável e respeite os teus objectivos. Perder 3kgs por semana é possível, mas vai prejudicar-te imenso!
O valor limite para perda de peso com treino, nutrição e repouso optimizados ronda 1kg por semana (a não ser que sejas obeso/ índice de massa gorda alto, aí poderás perder mais).
Mais que 1kg e existe uma boa possibilidade de perderes massa muscular e ela custa tanto a construir!
O vosso volume de treino deve também ser ajustado.
É um erro crasso tentar perder 1kg por semana, e ter volumes de treino altos!
Burnout/Overtraining
Ao ingerirem menos energia do que a que o vosso corpo necessidade, limitam também a recuperação muscular e mais importante, deprimem o Sistema Nervoso Central (mau humor, stress, irritabilidade, sonolência, falta de apetite para treinar, alto apetite para comer, etc). É então importante diminuir também o volume de treino, para não entrares em "overtraining", não te lesionares, e não diminuíres o teu metabolismo. Se estes últimos acontecerem, a tua dieta pára. deixas de conseguir emagrecer, necessitas de descansar e demorarás muito mais tempo a perseguir os teus objectivos.
O teu volume de treino pode ser diminuido até 1/3 daquilo que fazias!!
Os nossos músculos necessitam de muito menos estímulo para se manterem do que para crescerem, logo não necessitarás de tantas séries para manteres a massa muscular. Deves trabalhar pesado, em especial nos exercícios compostos (Agachamento, Supino, Peso Morto), por pesado entenda-se um peso superior a 80% da tua repetição máxima.
Deves te manter nas séries de de 4 a 6 repetições para que possas treinar pesado e recrutares o 100% das fibras musculares (a perderes peso, as fibras que não usares são as mais sujeitas a serem catabolisadas).
Exemplo:
Estavas a fazer 5x5 com 80kgs no agachamento. Podes diminuir até 2x5 para 80kgs.
É evidente que se conseguires ter progressão e aumentares o peso nos exercícios deves fazê-lo!
Elemento chave:
- Défice calórico moderado (cerca de 20 a 30% a baixo da energia requerida para manterem o vosso peso) ou usam a fórmula apresentada;
- Não há diferenciação entre os açucares simples (doces) e os complexos (arroz, aveia, batata etc), têm o mesmo valor energético;
- Ingestão proteica alta (homens cerca de 2g por Kg, mulheres 1 a 1.5g/kg);
- É mais fácil emagrecer com carnes brancas porque têm menos calorias para o mesmo peso, logo pode-se comer mais para as mesmas calorias.
- POUCO cardio (poderei explicar porquê noutro Post)
- Redução do volume de treino (menos séries), mantém-se a intensidade (pesos usados);
- Obviamente e por motivos de saúde, devem comer o mínimo de comida embalada e o máximo de comida fresca (não pela perda de peso);
-Não prolongues a perda de peso por muito mais de 12 semanas, a tua sanidade mental agradece, faz uma pequena pausa e volta à dieta.
Com tudo optimizado, 1kg por semana será o peso máximo que deves perder de forma a reteres a tua preciosa massa muscular.
Queres aumentar a massa muscular?
Convertes o teu peso para pounds (multiplicas por 2.2)
A esse valor, multiplicas por 17,18,19 ou 20. Sê extra sensível, começar demasiado alto pode resultar num aumento rápido de massa gorda. Pende mais para o 17 se tens uma profissão sedentária e com 2 ou 3 treinos por semana. Mais para o 20 se tens uma actividade profissional exigente, passas muitas horas em pé, tens um metabolismo acelerado e treinas diariamente.
Elementos Chave:
- Deves GRADUALMENTE ir aumentando o teu volume de treino. O volume de treino é um dos principais potenciadores da hipertrofia.
- Nunca deves treinar apenas nas típicas 8 a 12 repetições. Uma mistura seria óptima (Ondulação periodizada de treino). Ex: Em um dos dias treinas supino para força 5x5 reps a 85% ou + da tua 1RM (repetição máxima), noutro dia da semana 3x10 repetições entre 60 a 70% da tua 1RM;
- Monitoriza o perímetro abdominal, não deve aumentar mais de 0,5cm por semana, caso contrário estás a reter muita massa gorda;
- Monitoriza diariamente o teu peso, se possível á mesma hora e nas mesmas condições, este deve aumentar 250 a 500g no máximo por semana, fisiológicamente não produzimos mais que 250g de massa muscular. Está atento, não à variação diária de peso mas à média semanal.
- Podes adicionar Cardio, nunca muito mais de 1h semanal, atenção que te pode baralhar as contas calóricas.
Ok, optimizei o meu treino para perder massa gorda ou aumentar a massa muscular, mas como posso organizar a minha alimentação para aumentar ou perder peso???
Bem vindos, ao conceito de
Dieta Flexível!
A dieta flexível, não exclui alimentos, apenas exige que atinjam a meta calórica e proteica diariamente.
Os hidratos de carbono que a salada tem, têm tanta energia como os hidratos de carbono do chocolate.
A dieta flexível NÃO é a descoberta da pólvora, é apenas uma das muitas dietas à vossa disposição. Gosto especialmente desta porque permite comer literalmente qualquer tipo de alimento com regularidade.
O que conta ao final do dia ou da semana é o
aporte energético (KCal), devem ter em conta a vossa saúde e manter a dieta diversificada, nunca excluindo as verduras e a fruta.
Também é verdade que podem comer mais peru ou frango numa refeição do que carne de porco ou vaca, pelo simples facto de que têm menos calorias. Estas carnes e os peixes magros permitem encher o estômago com maior facilidade e contribuem para uma maior sensação de saciedade facilitando a dieta.
Os açucares simples têm a mesma energia que os complexos mas o seu IG é mais alto e por isso estimulam mais a sensação de fome/apetite,
mas ultimamente,
É sempre, sempre, sempre o total energético ingerido que conta.
Exemplo. Tens 70 Kgs, fazes os teus cálculos com o objectivo de perderes massa gorda.
(Já não interessa falar de perder peso, se ainda estás a ler, certifica-te que sabes a diferença entre perder peso e perder massa gorda).
O objectivo calórico serão 1848.
40% das calorias devem ser fornecidas pela proteína, logo 740Kcal, logo 185g de proteína diária.
X% de Hidratos
X% de Gordura
dividam de acordo com a vossa preferência as 1110 calorias que sobram.
O ponto é óbvio por tudo o que leram até aqui. Gastas mais do que o que consomes, o organismo é forçado a ir buscar ás reservas, o que resulta em perda de peso. Mantens a massa muscular através da alta ingestão proteica e através da estimulação da síntese proteica com treinos pesados.
Gostas de um doce aqui e ali? Certifica te que ainda tens calorias para o puderes comer. Gostas de treinar duro? Guardar uma boa dose de hidratos para antes e depois do treino. Enfim, os pormenores e as optimizações agora são contigo!
Não tenhas medo de começar, nada mais importante que a nutrição para quem treina. Já deves ter ouvido que nenhum treino supera uma má dieta, é um chavão, mas não deixa de ser verdade.
Começa a fazer as continhas, vais ver que em 2 ou 3 semanas já fazes organizas as tuas refeições de cabeça, afinal assim, nem precisas de pensar nos alimentos, só nas calorias e na proteína. Simples?
E é isto que tenho para vos escrever hoje. Nada de invenções, nada de gatos escondidos com o rabo de fora. Apenas a verdade e as ferramentas para que possam vocês mesmo perseguir os vossos objectivos.
Nota: Este guia é um "Work in progress", irei fazer constantes updates de forma a melhorá-lo.
Próximo Post: Devo aumentar a massa magra ou perder a massa gorda? Posso fazer ambos??
Gostariam de ver algum tema esclarecido?
Têm algum tema que gostariam de ser abordado?
Deixem um coment, prometo responder!
Abraço e bons treino
Fundamentação e leitura:
1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3300732
2- http://hypertrophyspecific.com/HSreport/iss04/index.html#art_1
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
Mais sobre a Dieta Flexível:
https://legionathletics.com/flexible-dieting/
