Proteína - Absorção e Quantidades óptimas

Muito se diz sobre o consumo de proteína.
Idiotas dizem que consumida isolada, não tem capacidade de absorção, que é necessário ingerir hidratos de carbono.... Outros que iremos destruir a função renal com mais de 50g de proteína diária...

Vamos então focar-nos no que a ciência diz relativamente ao consumo proteico.

Há obviamente um limite superior e inferior ao consumo de proteína. 

Não faz sentido nenhum, alguém andar a consumir 300g por dia na esperança de ganhar quantidades maciças de massa muscular, conforme já expliquei há um limiar fisiológico para a síntese proteica, grande parte da proteína a circular na corrente sanguínea em excesso é usada em outras funções ou depositada sob forma de gordura (1).

20g de proteína é o suficiente para estimular de forma óptima a síntese proteíca para a generalidade da população (6).

Como é óbvio o crescimento muscular que 20g ou o total de proteína consumido ao longo do dia, dependem também de outros fatores:
Genética e níveis hormonais (8);
Total calórico ingerido;
Treino (estimulação muscular);
Quantidade de massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade proteica);
Idade do atleta, quanto mais velho, mais proteína necessita e de melhor qualidade (proteína animal » proteína vegetal (7);


É relativamente seguro, dizer que 20 gramas de proteína é um bom objetivo mínimo a alcançar por refeição por forma a potenciar a síntese proteica, mas pode, ou não ser suficiente (2).

Isto significa que nem toda a proteína em excesso é armazenada como gordura?
Certo. O nosso organismo tem a função brilhante de temporariamente conseguir armazenar alguma quantidade de aminoácidos (sempre que haja excesso), para serem utilizados na síntese proteica (3).

Ao ingerires proteína esta é decomposta em aminoácidos para poder ser utilizada pelo organismo. O organismo não consegue utilizar mais do que uma determinada quantidade por hora de acordo com o tipo de proteína (2):
Whey - 8 a 10g por hora
Caseína - 6g/h;
Proteína de soja: 3.9g/h;
Albumina:2.9g/h

Quer dizer então que consumir mais do que 10 a 20g por hora é um desperdicio?

Não.
Caso contrário teríamos de andar com 10 ou 15 bifes de peru no bolso para de hora a hora os ingerirmos.
O nosso organismo tem a capacidade de atrasar o movimento intestinal, proporcionando uma maior janela de oportunidade para absorção proteica (4). A maior importância ao final do dia não se prende com o número de vezes que consomes proteína, mas muito mais importante, com a quantidade (4), mesmo que só ingiras uma ou duas mega refeições de proteína.

Se gostas de fazer uma mega refeição, aproveita e adiciona mega quantidades de proteína, não te preocupes se passas muito tempo sem ingerir proteína, a absorção vai ser mais lenta, mas vai garantir que haja proteína suficiente para manter a síntese proteica alta (5).

Quantidade óptima

Algures entre 1.3 a 1.8g por kg(9). És atleta, gostas de pesos e treinar duro, porque não 2g/kg, assim asseguras que mesmo que faças um pequeno erro numa das refeições, não falharás à tua recomendação diária.

Resumo do que pode acontecer:

Ingeres proteína:

1. Processo de digestão, decomposta em aminoácidos
2. Estimulação da síntese proteica, construção muscular e outras funções vitais
3. Armazenamento temporário para continuar a ser utilizada na síntese proteica
4. Excesso proteico convertido em glicose para ser usado como fonte de energia
5. Excesso de glicose convertido e armazenado sob forma de gordura.

Falhei em algum ponto?
Ainda ficaste com dúvidas?
Deixa um coment ou manda-me uma mensagem.
Abraço


Leitura e Fundamentação:
1 - http://hypertrophyspecific.com/hsn_artcls_prepostnutri.html
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
3- http://www.nap.edu/read/10490/chapter/12
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
5- http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
8- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9022951
9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Skinny Fat - O magro que é gordo!

O look skinny-fat é um dos mais temidos pelas pessoas.
Treinares, não evita este look, pelo contrário, pode até causá-lo.


Este look é um resultado de mau treino, má alimentação e mau aconselhamento!

Quanto menos músculo tiveres e mais massa gorda, maior a probabilidade de teres este look!

É algo deste género:

O jovem na foto não é gordo!! Mas também não é magro, nem musculado. É flácido, sem vascularização (veias proeminentes) nem definição muscular - Ele é gordo-magro!

Factores de risco que te podem causar este Look:

Estás a emagrecer e fazes imenso cardio (1,2,3) - Erro crasso!!! O cardio é muito pouco importante para quem quer emagrecer e manter a sua massa muscular.
Se queres emagrecer e ter alguma qualidade muscular o cardio deve ser mantido ao mínimo indispensável ou ser eliminado.
Demasiado Cardio prejudica a tua recuperação, se estás a emagrecer, já consomes menos Kcal do que o teu corpo necessita logo ele já tem dificuldade em recuperar, adicionares Cardio agrava essa recuperação, podes começar a perder força e resistência.
Uma boa opção se quiseres algum tipo de cardio sem que este te prejudique a recuperação será fazeres HIIT (treino intervalado de alta intensidade), sessões curtas (20 minutos 2x semana) mas muito intensas.
Se queres reter massa muscular tens de a usar. Assim deves trabalhar na sala de musculação e se possível exercícios compostos - Peso morto, Supino, Agachamento, Elevações etc. com cargas superiores a 85% da tua Repetição Máxima (RM).
Se és mulher, o que disse mantém-se, e sim há mulheres magras que são de facto gordas, mantém as ancas e o rabo flácido e grande, apesar dos braços e peito serem magros, se tens este look a probabilidade é que andes a cometer alguns dos erros que descrevo.

Pensas que malhar o ferro dia e noite te fará mais forte e bonito (2). O excesso de treino é também propício ao aparecimento deste look. Estares constantemente a colocar a tua massa muscular em grandes níveis de stress, estás a inibir-lhe a recuperação.
Já para não falar do Sistema Nervoso Central que facilmente fica deprimido quando andas a perder peso, se abusares nas sessões de ferro é natural que te canses rápido e entres em sobre treino, tornando-te mais fraco.
Trabalhares com pesos leves e muitas repetições também não te traz definição, pelo contrário, um peso leve, não recruta uma grande percentagem de fibras musculares, logo será menos eficaz na preservação do tecido muscular.
Deves manter as tuas sessões de treino com pouco volume (com défice calórico podes retirar o volume de treino até 2/3 do que fazes quando estás a ganhar massa muscular), por outro lado deves manter as sessões intensas, isto é deves treinar pesado (80 a 85% da tua RM) e escolher exercícios compostos (3).

És magro e deu te o fogo no rabo e de um ano para o outro queres ser o Rambo - Um aumento ponderal médio consecutivo maior que 0,5kgs por semana só pode significar 2 coisas. Esteróides ou retenção de massa gorda. Não é possível aumentares a massa muscular a um ritmo acelerado, demora tempo, tudo o que consumires energéticamente em excesso (mesmo que seja peitinho de frango ou batidos proteicos) será armazenado sobre forma de gordura.
Sê paciente, faz as coisas com objectivos, planeia e mantém-te fiel ao plano. Reteres mais massa gorda que massa muscular dá te direito a teres uma barriguinha e esses músculos ficarem abafados por baixo do tecido adiposo.
Se és magro, já tens uma parte feita, agora aumenta a massa muscular de forma gradual e sempre que for necessário reduz a massa gorda (idealmente mantém-a sempre inferior a 20%).

Síndrome do verão: Ele está aí à porta e tu achas que podes compensar 10 meses de abuso com 1 mês a comer 2 ervilhas por dia.
Pois é um défice calórico exagerado (superior a 30%) não permite conservares a tua massa muscular. Vais perder imenso peso se treinares e comeres muito pouco, ninguém dúvida. Mas uma boa percentagem desse peso será da destruição da massa muscular. Já para não falar que perderás performance/força/resistência e demorarás imenso tempo a recuperá-la.

Perdeste imenso peso e provavelmente em pouco tempo: Pois, e agora dás por ti com peles flácidas e distendidas. Queimaste gordura é um facto, mas tem desperdiçaste imensa massa muscular... Por um lado parabéns pela perda de peso, por outro, tens agora uma nova fase para corrigir o volume em excesso que perdeste.
Deves então aumentar a tua massa muscular de modo a que o excesso de pele não seja tão notório.
Se foi algo de exagerado, uma cirurgia estética poderá ser a tua única solução!

A tua dieta não presta. Uma das grandes razões do aparecimento do look "gordo-magro". Falta de proteína, excesso calórico ou défice calórico exagerados. Relembro-te como guideline geral:
Ganhar massa muscular: 500 Kcal acima da manutenção
Perder massa Gorda: Défice de 10 a 30% a baixo da manutenção.
Proteína: 2g por kg para os homens, 1 a 1.5Kg para as mulheres.

Em suma os factores de risco:

• Demasiado cardio
• Pouco treino com ferro
• Demasiado treino com ferro
• Querer ganhar ou perder peso muito rápido
• Ter pouca massa muscular
• Não gerires bem a tua dieta.

Sou Skinny-Fat, e agora?

Ganho massa muscular ou emagreço?

Já lá estive também e sei o que sentes!

Percebo a indecisão.
Tanto uma resposta como a outra são válidas.
Se cometes alguns dos erros que descrevi, corrige-os antes de mais.

Volto a colocar um ênfase especial em três aspectos:
Proteína consumida ao longo do dia;
Treino com 85% da RM;
Demasiado Cardio.

As pessoas com este look não têm massa muscular suficiente para emagrecer e ficarem com definição muscular, simplesmente porque não têm massa muscular "escondida" por baixo da gordura.
Por outro lado, se continuarem a tentar ganhar mais massa muscular irão continuar também a reter massa gorda.

O que fazer?

Mais uma vez a minha opinião pessoal:

EMAGREÇAM! 
Défice calórico, com muuuita qualidade:

• Pouco ou nenhum cardio. HIIT como Cardio pode ser uma boa opção.
• Musculação, 3x por semana com séries de 5 repetições a 85% da vossa repetição máxima (respeitem o descanso e a recuperação) (3). 
• Usem os exercícios compostos: Supino, Peso morto; Press e Agachamento.
• Garantam proteína em abundância (2g por kg de peso corporal). 
• Não abusem no défice calórico (20% a 30% no máximo).
• Tenham como objetivo máximo a perda de 1kg por semana.

Ficaste com dúvidas?
Queres que foque em algum ponto?
Manda-me uma mensagem ou deixa um coment.
Abraço

Fundamentação e leitura opcional:
1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16941810
2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2287250
3-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9280173

Outros:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

O que pode estar a falhar??

Treinas imenso, não ganhas força?

Treinas, não ganhas ou não perdes peso?

Comes pouco e engordas?


O que poderá estar a falhar?

O treino, a dieta e o repouso são uma tríade altamente sinergética. 

Tudo controlado e os teus resultados triplicam, se um destes parâmetros não for respeitado, podes não ter resultados!


1 - Ninguém cresce dentro do ginásio

O treino não nos torna mais fortes, é percebido como uma agressão, como um factor de stress sobre o sistema nervoso central, articulações, tendões, tecido muscular.
É quando descansamos que a magia acontece. É quando recuperamos que as fibras se tornam maiores, que os processos de obtenção de energia se optimizam, é nesta altura que a síntese proteica está alta para a construção muscular.
Treina demasiado e a tua recuperação sofre, nunca atinges um volume óptimo de treino, os teus índices de força diminuem porque estás constantemente fadigado.

2-Periodização dos treino

A  organização dos teus treinos deve respeitar o descanso dos variados grupos musculares e ao mesmo assegurar estímulos suficientes para que possam crescer ou ser mantidos.
Atenção que há exercícios que comprometem outros ("overlap") por usarem os mesmos grupos musculares mesmo que indirectamente.
Treinar demasiado leva ao "Overtraining" - excesso de treino - o que é uma verdadeira chatice!
Deixamos de ter vontade de treinar, de fazer força, andamos irritados, dores de cabeça, insónias e alterações de humor são tudo sinais/sintomas de OT.
Por outro lado treinar pouco "Undertraining" leva à falta de resultados, por falta de um estímulo suficiente para o nosso organismo ser forçado a adaptar-se!

3-Não tens um plano, nem objectivos

Se não tens objectivos nem plano, não estás a treinar, estás a gastar energia.
Claro que inicialmente, fazer alguma coisa é melhor que estar parado e toda a gente tem resultados nos primeiros tempos em que levanta o rabinho do sofá e vai fazer alguma coisa. Se no teu treino não existir progressão, estarás condenado a nunca melhorar.
Se queres massa muscular, alguma coisa tem de mudar no teu treino, ou usas mais peso ou usas mais volume, mas alguma progressão tem de haver.
Se vais para o ginásio só com a recordação do treino passado, já entras sem grande chance de evoluíres.
Regista tudo o que fazes, o esforço realizado, peso e repetições, séries e tempo total de treino.

4-Nutrição
Não me canso de dizer isto - nenhum treino supera uma má dieta. Queres estejas a ganhar massa muscular, estejas a perder massa gorda, ingerir demasiadas calorias ou poucas levam a nenhum lado.

Queres perder peso, treinas imenso, o peso não muda, é um problema de nutrição! 

Aumentares o volume do teu treino pode resolver porque gastarás mais energia, mas a solução ideal será sempre adequares a ingestão calórica (1).

Aumentar o volume de treino quando se está a emagrecer pode ter um impacto negativo: Overtraining, o corpo já está em stress devido à escassez calórica, exigir-lhe maior dispêndio energético pode não ser a melhor solução. Se possível revê a tua dieta, podes estar a comer demasiado, ou vê se não estarás com um problema metabólico ou hormonal.


Treinas e não ganhas massa muscular. Aqui é mais complexo. Revê o teu aporte proteico, podes estar a consumir pouca proteína (menos que 2g por kg nos homens, 1 a 1.5 nas mulheres). O teu peso corporal também não sobe? Podes estar a comer pouco, aumenta ligeiramente (150 Kcal/dia) e vê o que acontece.

Tem também atenção ao que fazes no treino. O volume é adequado? Está a ser pouco estímulo OU demasiado? Pouco estímulo traduz-se em 0 ganhos de força e volume. Demasiado estímulo e podes não estar a recuperar o suficiente de treino a treino e logo a massa muscular não aumenta.

Se os soubeste organizar e fundamentar sobre princípios fisiológicos, terão resultados (Post sobre princípios fisiológicos de treino na calha). Isto não significa que não possas mudar as coisas. Se estás à 3 semanas sem resultados, deves rever o treino, a nutrição e o repouso, alguma coisa está a falhar.



Também eu falhei porque não foquei no teu problema?
Então manda-me uma mensagem que tentarei ajudar-te!

Fundamentação e leitura:
1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22681398

Guia Nutricional - Tudo o que precisas para alcançares os teus objectivos

Know-how - Aquilo que nos permite fazer as coisas.
Absolutamente essencial para ti que treinas. Com toda a certeza que antes de te juntares a um ginásio (ou se treinas em casa), o fazes com um determinado objectivo: Perder peso (massa gorda), aumento de massa muscular, ficar bonito nu, etc etc.
Julgo que para muitos de nós o ficar jeitoso em pelota será o objectivo principal - sejas rapaz ou rapariga - lá no fundo todos queremos ser o corpinho da capa de revista (depende da revista também, claro).

Um atleta tem sempre objectivos, e para um atleta não falamos de perder peso, mas sim de perder massa gorda e reter o máximo de massa muscular ou aumentar a massa muscular e reter o minimo de massa gorda!

Como saberes quantas calorias deves ingerir?
Como posso emagrecer e reter a massa muscular toda?
Com que velocidade posso emagrecer?
como sei que não estou a perder massa magra
Quanto peso devo ganhar por semana?

Calma. Vamos por parte. Todos somos diferentes e portanto, não há uma fórmula mágica. Há orientações gerais para os atletas que podem ser optimizadas por alguém com conhecimento para o fazer ou pelo próprio atleta.

O meu objectivo nos próximos parágrafos será dar-vos as ferramentas para que possam ter uma boa base para gerirem a vossa nutrição de acordo com o objetivos.




Guidelines gerais:

Estabelece um objectivo ANTES de começares a dieta e o treino e mantém te focado!

Mantém-te fiel ao objectivo, não mudes exercícios de semana a semana, nem faças alterações radicais na nutrição. Vai alterando a tua ingestão calórica semana a semana ou de duas em duas, poucas calorias de cada vez.
Mudanças lentas geralmente significam mudanças com melhor qualidade, se tens pouco conhecimento sobre o teu organismo, deves dar pequenos passos e manter te atento ás alterações.

Sê realista ao traçar o teu objectivo!

Perder 10kgs em 1 mês é possível. Porra eu magro, cheguei a perder 7kgs em 7 dias. Erro crasso!!! Alterações radicais levam muitas vezes a perda de qualidade na tua transformação. No meu caso perdi imensa massa  muscular e força em apenas 7 dias, já para não falar que demorei cerca de 4 semanas a recuperar a força que perdi.

Falsa publicidade e falsas promessas

Não ligues ás publicidades que vês na Internet das mudanças em 1 mês ou em 90 dias, grande parte não representa a realidade. Fala com pessoas em carne e osso e faz a tua pesquisa em sites fidedignos, vais ver que podes precisar de bem mais de 90 dias.
Geralmente são necessários anos de trabalho para se construir um corpo forte e definido.

Sai da tua zona de conforto
Não tenhas medo de variar a tua alimentação, energia é energia. Garante o aporte calórico certo e a quantidade de proteína e sê feliz à mesa, nunca te prives de nada dentro da energia que podes ingerir.

Pára de arranjar desculpas
Substitui o "não consigo" pelo "não quero", sê honesto contigo, toma responsabilidade pelos teus falhanços pessoais, só assim cresces. Por outro lado sê orgulhoso com o que já atingistes, tu tens o mérito, trabalhaste para isso!

Optimiza o treino para os teus objectivos
O teu tipo de treino deve estar em consonância com o teu objectivo. Nenhum grupo muscular cresce sem estímulo/carga suficiente, assim como um pouco de cardio pode ajudar te a perder um pouco mais rápido a massa gorda. Tem atenção que demasiado cardio pode ser prejudicial tanto a ganhar massa como a perder gordura (falarei mais à frente sobre esta questão).

Persistência
Mantém te fiel à tua dieta e ao teu treino. Se os soubeste organizar e fundamentar sobre princípios fisiológicos, terás resultados (Post sobre princípios fisiológicos de treino na calha). isto não significa que não possas mudar as coisas. Se estás à  3 semanas sem resultados, deves rever o treino, a nutrição e o repouso, alguma coisa está a falhar.

Igualdade entre géneros
Não somos assim tão diferentes.Em média uma mulher tem cerca de 2/3 da massa muscular de homem e essa é a diferença principal. Aliás elas têm algumas vantagens:
Queimam mais facilmente energia; menor tendência a acumular fadiga; aguentam volumes de treino maiores. Incrível não é. Neste tenho de pôr referências, leiam aqui o estudo:
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fendo.2014.00195/full

Já não há desculpas para elas, e nós é melhor que nos esforcemos!!! :)

Montando o puzzle

Desconheces a energia contida nos alimentos? Tens várias opções:
Rótulos;
Instalas a app Tecnonutri no teu telémovel (ou outra equivalente);
Sites: http://www.fatsecret.pt/

Usa o que te der mais jeito até teres uma boa base de dados.

Então e quanta Energia preciso de Ingerir?

Há bastantes fórmulas para saber a quantidade de energia que necessitas, umas mais precisas que outras. Não vale a pena debater qual tem maior validade cientifica, interessa escolheres uma e ires ajustando até aos teus objectivos. Mais abaixo apresento uma das muitas, pode servir perfeitamente como teu guia.

Quanto às calorias que deves ingerir, dependem directamente do teu objectivo (1).

A eterna preocupação: Excesso de proteína e problemas de saúde

Contrariamente à crença popular, consumir grandes quantidades de proteína (1 a 2g por kg), não representa qualquer risco para a saúde de um atleta saudável (4).
O consumo de proteína é essencial para a recuperação muscular, ajuda imenso na perda de peso, retendo a massa muscular e preservando-a, ao mesmo tempo que é o macro-nutriente responsável pelo aumento da massa muscular.
Sim, proteína é ESSENCIAL.

Queres diminuir a massa gorda?

Pesa-te.

Convertes o teu peso para pounds (multiplicas por 2.2). (3)

A esse valor, multiplicas por 10,11,12 ou 13.

O valor da multiplicação depende de  - Quão depressa queres perder, o teu metabolismo, a quantidade de vezes que treinas por semana e se tens uma profissão fisicamente exigente ou não. Sê sensível aqui e ajusta de acordo com a variação do peso semana a semana.


Leva já de aviso: Na primeira semana é possível que percas bastante peso se fizeres isto correctamente (1.5 a 3kgs), isto deve-se à diminuição da quantidade de água e açúcar retidas nos músculos. Não deites foguetes, nem te assustes, tudo normalizará na outra semana.

Lembra-te é INDISPENSÁVEL uma ingestão proteica alta para perder peso e manteres a tua massa muscular (homens 2g/kg, mulheres 1.5g/kg).


Exemplo para alguém com 80kgs, considerando 4 treinos por semana e um metabolismo rápido:

80*2.2 = 176

176*13= 2228 calorias diárias para perder peso

Simples?

Este será o valor inicial, caso ao fim de 2 semanas não tenha perdido peso, vai-se baixando as calorias ingeridas gradualmente. Podem começar por baixar 150 a 200Kcal e ir ajustando a partir daí.

Relativamente à massa muscular, uma retenção óptima, recuperação treino a treino, e a manutenção dos índices de força é geralmente obtida com 2g de proteína por kg para os homens (80kgs deve ingerir 160g de proteína diária), e 1g a 1.5g para as mulheres (3).

Falhares a tua ingestão diária de proteína, é caminho certo para perderes massa muscular.

Assim que começas a comer menos é natural que o teu organismo não consiga repor na totalidade o glicogénio muscular. Por cada 1g de glicogénio muscular retemos 4g em água no músculo. Sabendo que temos cerca de 800g de glicogénio armazenadas no tecido muscular, isto dá um potencial total de 4kgs só em água e glicogénio muscular!!!!

(Certos produtos vendidos nas farmácias e na televisão por caras bonitas funcionam na primeira semana e depois nadinha de nada, e assim que deixam de tomar, lá volta o diabo do peso, porquê? Pelo efeito diurético que têm, baixando razoavelmente a retenção de água, o que não é saudável nem representa perda de gordura, só perdem águinha!!!)

Como posso então saber que não estou a perder massa muscular??

Uma óptima questão.
Ao iniciares um défice calórico o teu corpo usa as reservas glicogénicas do tecido muscular para os teus treinos e como há falta de calorias ao longo do dia, a sua reposição não é eficaz e pode nunca acontecer totalmente. Isto leva a que os músculos tenham um aspecto "achatado", mais pequenos, menos salientes. NÃO SIGNIFICA QUE TENHAS PERDIDO MASSA MUSCULAR!!!!

Não entres em pânico, o espelho e as medições não são um grande indicador de que perdes ou não massa muscular!

O teu melhor indicador, será a tua performance, mais propriamente a tua Força. Se ao iniciares o teu défice calórico fazias 4x80kgs no supino,  enquanto conseguires repetir este valor, tens uma grande segurança em que estás a manter grande parte da tua massa muscular e que as perdas não são significativas.

Também não é bom num défice calórico viveres obcecado em aumentares o peso na barra, podes conseguir, ou não. Se treinas à pouco tempo ou tens um índice de massa gorda alto é provável que o consigas mas se já tens menos de 15% de massa gorda é muito difícil de acontecer.

Quando me devo preocupar?

Quando deixas de conseguir manter a tua capacidade de força. quando tens medo de te colocar debaixo da barra, quando ires ao ginásio te põe ansioso. São tudo sinais que alguma coisa não está bem. Tudo tem um limite para que seja saudável e respeite os teus objectivos. Perder 3kgs por semana é possível, mas vai prejudicar-te imenso!

O valor limite para perda de peso com treino, nutrição e repouso optimizados ronda 1kg por semana (a não ser que sejas obeso/ índice de massa gorda alto, aí poderás perder mais).
Mais que 1kg e existe uma boa possibilidade de perderes massa muscular e ela custa tanto a construir!

O vosso volume de treino deve também ser ajustado.

É um erro crasso tentar perder 1kg por semana, e ter volumes de treino altos!

Burnout/Overtraining

Ao ingerirem menos energia do que a que o vosso corpo necessidade, limitam também a recuperação muscular e mais importante, deprimem o Sistema Nervoso Central (mau humor, stress, irritabilidade, sonolência, falta de apetite para treinar, alto apetite para comer, etc). É então importante diminuir também o volume de treino, para não entrares em "overtraining", não te lesionares, e não diminuíres o teu metabolismo. Se estes últimos acontecerem, a tua dieta pára. deixas de conseguir emagrecer, necessitas de descansar e demorarás muito mais tempo a perseguir os teus objectivos.

O teu volume de treino pode ser diminuido até 1/3 daquilo que fazias!!

Os nossos músculos necessitam de muito menos estímulo para se manterem do que para crescerem, logo não necessitarás de tantas séries para manteres a massa muscular. Deves trabalhar pesado, em especial nos exercícios compostos (Agachamento, Supino, Peso Morto), por pesado entenda-se um peso superior a 80% da tua repetição máxima.
Deves te manter nas séries de de 4 a 6 repetições para que possas treinar pesado e recrutares o 100% das fibras musculares (a perderes peso, as fibras que não usares são as mais sujeitas a serem catabolisadas).

Exemplo:
Estavas a fazer 5x5 com 80kgs no agachamento. Podes diminuir até 2x5 para 80kgs.

É evidente que se conseguires ter progressão e aumentares o peso nos exercícios deves fazê-lo!




Elemento chave:

- Défice calórico moderado (cerca de 20 a 30% a baixo da energia requerida para manterem o vosso peso) ou usam a fórmula apresentada;
- Não há diferenciação entre os açucares simples (doces) e os complexos (arroz, aveia, batata etc), têm o mesmo valor energético;
- Ingestão proteica alta (homens cerca de 2g por Kg, mulheres 1 a 1.5g/kg);
- É mais fácil emagrecer com carnes brancas porque têm menos calorias para o mesmo peso, logo pode-se comer mais para as mesmas calorias.
- POUCO cardio (poderei explicar  porquê noutro Post)
- Redução do volume de treino (menos séries), mantém-se a intensidade (pesos usados);
- Obviamente e por motivos de saúde, devem comer o mínimo de comida embalada e o máximo de comida fresca (não pela perda de peso);
-Não prolongues a perda de peso por muito mais de 12 semanas, a tua sanidade mental agradece, faz uma pequena pausa e volta à dieta.


Com tudo optimizado, 1kg por semana será o peso máximo que deves perder de forma a reteres a tua preciosa massa muscular.

Queres aumentar a massa muscular?

Convertes o teu peso para pounds (multiplicas por 2.2)

A esse valor, multiplicas por 17,18,19 ou 20. Sê extra sensível, começar demasiado alto pode resultar num aumento rápido de massa gorda. Pende mais para o 17 se tens uma profissão sedentária e com 2 ou 3 treinos por semana. Mais para o 20 se tens uma actividade profissional exigente, passas muitas horas em pé, tens um metabolismo acelerado e treinas diariamente.

Elementos Chave:

- Deves GRADUALMENTE ir aumentando o teu volume de treino. O volume de treino é um dos principais potenciadores da hipertrofia.
- Nunca deves treinar apenas nas típicas 8 a 12 repetições. Uma mistura seria óptima (Ondulação periodizada de treino). Ex:  Em um dos dias treinas supino para força 5x5 reps  a 85% ou + da tua 1RM (repetição máxima), noutro dia da semana 3x10 repetições entre 60 a 70% da tua 1RM;
- Monitoriza o perímetro abdominal, não deve aumentar mais de 0,5cm por semana, caso contrário estás a reter muita massa gorda;
- Monitoriza diariamente o teu peso, se possível á mesma hora e nas mesmas condições, este deve aumentar 250 a 500g no máximo por semana, fisiológicamente não produzimos mais que 250g de massa muscular. Está atento, não à variação diária de peso mas à média semanal.
- Podes adicionar Cardio, nunca muito mais de 1h semanal, atenção que te pode baralhar as contas calóricas.

Ok, optimizei o meu treino para perder massa gorda  ou aumentar a massa muscular, mas como posso organizar a minha alimentação para aumentar ou perder peso???

Bem vindos, ao conceito de Dieta Flexível!

A dieta flexível, não exclui alimentos, apenas exige que atinjam a meta calórica e proteica diariamente.

Os hidratos de carbono que a salada tem, têm tanta energia como os hidratos de carbono do chocolate.

A dieta flexível NÃO é a descoberta da pólvora, é apenas uma das muitas dietas à vossa disposição. Gosto especialmente desta porque permite comer literalmente qualquer tipo de alimento com regularidade.

O que conta ao final do dia ou da semana é o aporte energético (KCal), devem ter em conta a vossa saúde e manter a dieta diversificada, nunca excluindo as verduras e a fruta.

Também é verdade que podem comer mais peru ou frango numa refeição do que carne de porco ou vaca, pelo simples facto de que têm menos calorias. Estas carnes e os peixes magros permitem encher o estômago com maior facilidade e contribuem para uma maior sensação de saciedade facilitando a dieta.

Os açucares simples têm a mesma energia que os complexos mas o seu IG é mais alto e por isso estimulam mais a sensação de fome/apetite,  mas ultimamente,
É sempre, sempre, sempre o total energético ingerido que conta.



Exemplo. Tens 70 Kgs, fazes os teus cálculos com o objectivo de perderes massa gorda.
(Já não interessa falar de perder peso, se ainda estás a ler, certifica-te que sabes a diferença entre perder peso e perder massa gorda).

O objectivo calórico serão 1848.
40% das calorias devem ser fornecidas pela proteína, logo 740Kcal, logo 185g de proteína diária.
X% de Hidratos
X% de Gordura
dividam de acordo com a vossa preferência as 1110 calorias que sobram.

O ponto é óbvio por tudo o que leram até aqui. Gastas mais do que o que consomes, o organismo é forçado a ir buscar ás reservas, o que resulta em perda de peso. Mantens a massa muscular através da alta ingestão proteica e através da estimulação da síntese proteica com treinos pesados.

Gostas de um doce aqui e ali? Certifica te que ainda tens calorias para o puderes comer. Gostas de treinar duro? Guardar uma boa dose de hidratos para antes e depois do treino. Enfim, os pormenores e as optimizações agora são contigo!

Não tenhas medo de começar, nada mais importante que a nutrição para quem treina. Já deves ter ouvido que nenhum treino supera uma má dieta, é um chavão, mas não deixa de ser verdade.

Começa a fazer as continhas, vais ver que em 2 ou 3 semanas já fazes organizas as tuas refeições de cabeça, afinal assim, nem precisas de pensar nos alimentos, só nas calorias e na proteína. Simples?







E é isto que tenho para vos escrever hoje. Nada de invenções, nada de gatos escondidos com o rabo de fora. Apenas a verdade e as ferramentas para que possam vocês mesmo perseguir os vossos objectivos.


Nota: Este guia é um "Work in progress", irei fazer constantes updates de forma a melhorá-lo.



Próximo Post: Devo aumentar a massa magra ou perder a massa gorda? Posso fazer ambos??


Gostariam de ver algum tema esclarecido?
Têm algum tema que gostariam de ser abordado?
Deixem um coment, prometo responder!

Abraço e bons treino

Fundamentação e leitura:
1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3300732
2- http://hypertrophyspecific.com/HSreport/iss04/index.html#art_1
3- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921


Mais sobre a Dieta Flexível:
https://legionathletics.com/flexible-dieting/

Faço Bulk ou Cut?

Ás vezes, não é fácil decidir se queremos um look mais definido ou um look maior. Espero com este breve post dar-vos algumas guidelines pois esta decisão é sempre pessoal e de acordo com o look que a pessoa mais gosta.

Primeiro, continuo fiel à "moda antiga" de que 2 fases distintas, bulk e cut são mais eficazes.
Pesquisem o que quiserem sobre aumentar massa muscular e definição ao mesmo tempo, deslumbrem-se com os resultados e depois decepcionem-se com os estudos científicos e com os resultados apresentados por pessoas reais que o tentaram fazer. 

A sério, metam no Google e percam 10 minutinhos.

Com isto quero dizer - Tentar ficar grande e definido ao mesmo tempo não colocando substancias químicas pelo rabo, está fora de questão para uma GRANDE parte da população.

Porquê??

O nosso organismo está preparado para alternar entre fases catabólicas (destruição) e anabólicas (construção), tentar fazer as duas ao mesmo tempo, queimar gordura e construir músculo é uma opção apenas para muito poucos:

- Individuos obesos;

- Individuos destreinados;

- Individuos genéticamente abençoados (são muito poucos)

- Individuos quimicamente melhorados/esteróides.

Ah mas o meu vizinho andou no ginásio da prima com o mega PT da quinta das celeridades e conseguiu e já treinava á 2 anos.
Quem TREINA, volto a dizer, quem TREINA (conceito muuuuuuuuuuuuuuito diferente de ir ao ginásio levantar pesos de um lado para o outro), sabe que aumentar massa magra e diminuir a massa gorda demora anoooooooooooooooooooooos a acontecer se tentarem fazê-lo ao mesmo tempo, os resultados são medíocres, o treino tem de estar excelentemente estruturado, tem de haver cuidados exímios com o repouso e alimentação, e MESMO assim os resultados serão sempre inferiores, assumindo as mesmas condições (genética, suplementação, treino, repouso).

Ok com essa questão fora do caminho....

Primeira questão que te deves perguntar é:
- Onde estás nos teus objectivos?
- Como te vês ao espelho?
- Como queres ver-te ao espelho daqui a X tempo?

Quando secar (e volto a referir, isto é muito pessoal):

- Chegaste aos 20% de massa gorda, deves secar, por razões de saúde, por razões de insulinoresistência que te vão dificultar a aumentares a massa muscular e ajudar a reter massa gorda. O teu corpo pura e simplesmente deixa de ser eficaz a queimar gordura e a construir massa muscular.

- Deixas-te de ver os teus abdominais, mesmo contraindo, estás com 20% ou mais de massa gorda, logo, seca;

- Apesar de pesares 80kgs para 1.65m, não tens um único músculo definido. De que vale seres largo se sem T-shirt pareces gordo??

- Está a chegar a praia e queres ter Abdominais.

Quando fazer um Bulk:

- Não tens massa magra para mostrar. Ora se ela não existe, reduzires a massa gorda e ficas com o esqueleto à mostra e possivelmente uma anemia.
- Queres aumentar os níveis de força. Comer bem e treinar pesado, duas coisas que combinam como peixe na água.
- Quando quiseres aumentar a massa muscular. O mesmo de cima :)
- Já tens um índice de massa gorda baixo (8 a 12%).

E tu?
Em que fase estás?
Continuas com dúvidas? Manda-me uma mensagem!

Guia Nutricional - Parte II - Optimização e performance

Pretendo que leias esta parte do Guia se os conceitos anteriores (Parte I)  foram claros para ti.

Podes reler a primeira parte se estiveres com dúvidas ou mandar-me uma mensagem, terei todo o gosto em responder.

Esta parte é direccionada a quem organiza e faz a sua própria dieta e alguns conceitos poderão parecer contraditórios com a primeira parte do Guia.

Falemos então de pormenores, de quando uma caloria não é uma caloria. 
De quais os momentos essenciais para se comer proteína? Hidratos de Carbono? Gordura? 
Como potenciar o treino com a nutrição? 

Não pensem que vos menti na primeira parte do guia.
A abordagem simplicista que tomei, mantém-se o mais importante de tudo: Calorias consumidas VS Calorias gastas, sempre com o aporte de proteína controlado.

É evidente que isto não resume a nutrição! Há muuuuuuitos aspectos que contam ao final do dia. O timing das refeições, o tipo de macro-nutrientes ingeridos etc etc etc.

Ao ingerirmos comida, potenciamos um efeito térmico (TEF: Thermic effect of food), este "TEF" não é mais do que a energia que despendemos para digerirmos a comida, e aqui cada macro-nutriente tem um efeito maior ou menor:
Proteína: 20% a 25% da energia ingerida é gasta na sua digestão;
Hidratos de Carbono: 10%
Gordura: 2 a 3%.

Conforme podem ver, somos excelentes a digerir gordura, quase não gastamos energia a fazê-lo. Já a proteína tem um gasto energético muito significativo ao ser digerida. Ao ingerirmos 1000Kcal de proteína, 250Kcal poderão ser gastas apenas na sua digestão!!

Bom para quem quer emagrecer não?

Conforme já vimos, quem treina, deve manter uma ingestão razoavelmente alta de proteína, potenciando a síntese proteica e a recuperação muscular. Este é possivelmente o macro-nutriente mais importante para atletas de força ou com intenções de aumentar ou manter a massa muscular.

Para além do de um TEF alto, a proteína estimula a produção de uma hormona que atrasa o esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de "saciado" e ao mesmo tempo diminuindo o reflexo intestinal, aumentando o tempo útil em que o nosso organismo pode absorver a proteína ingerida (5). Bom para quem faz uma refeição proteica saudável, mau para quem come em excesso :)

É importante que não deixemos de consumir na nossa alimentação os hidratos de carbono (açucares), estudos revelam que menos de 120g diárias provocam uma diminuição significativa de T3 (1), diminuição dos níveis de T3, resultam num metabolismo mais lento e com dificuldade em queimar gordura.

O nosso tecido muscular só consegue reter uma determinada quantidade de Hidratos de Carbono, ao ingerirmos mais ele é convertido em gordura e armazenado. Ao quereres ganhar massa muscular torna-se importante manteres os HC altos, eles serão a tua maior fonte de energia e evitam que a proteína seja usada para obtenção de energia e sim direccionada á construção muscular.

Relativamente ás gorduras, não precisas de muito mais de 60g diárias, mas não deves eliminá-las, a sua função de protecção articular e regulação hormonal são importantes ao bom funcionamento do organismo. Podes aumentar das 60g se por exemplo comer muitos hidratos te deixa com muito apetite.

Os hidratos de carbono e as gorduras são absorvidos mais rapidamente que a proteína, muitas vezes são absorvidos enquanto a proteína ainda está a ser digerida.

Tipicamente um atleta faz um "SPLIT" dos macronutrientes da seguinte forma:
40% Proteína
40% HC
20% Gordura.

Não é muito importante a maneira de como queres fazer a organização dos macro-nutrientes, desde que garantas o aporte proteico suficiente, mas há alguns momentos chaves para consumires determinado macro-nutriente.

Timing

Proteína

Quando, quanta e porque? Bónus: Que tipo de proteína??



Momentos-chave

Antes de te falar dos momentos chave, tem atenção que deves assegurar a sua ingestão ao longo do dia, mantendo sempre alta a síntese proteica. Conseguimos digerir cerca de 10g por hora (proteina whey), portanto garante sempre que haja alguma proteína a ser digerida que possa auxiliar a síntese proteica. Se não houver proteína disponível a síntese proteica pára de imediato (6).
Construímos massa muscular, sempre que a síntese proteica é superior ao catabolismo ("destruição") proteico (3).

Antes do treino: Deves consumir alguma fonte proteica de absorção rápida (Whey) de forma a prevenires a catabolização/destruição de massa muscular (2).

Após o treino, cerca de 4h a tua síntese proteica já está elevada em cerca de 50% e ás 24 horas mantém-se elevada em cerca de 109% acima do valor base. Vale a pena manter a ingestão de proteína alta durante todo este período (3).
Atletas experientes têm a duração da síntese proteica mais curta (24 horas), novatos e pessoal com químicos têm esta fase mais longa (cerca de 72 horas para os novatos, o pessoal dos químicos não faço ideia) (2).
Imediatamente após o treino pode ser uma boa ideia de ingerires 20 a 40 gramas de proteína, idealmente Whey, tem uma excelente biodisponibilidade, absorção rápida e é das proteínas mais acessíveis monetariamente.

Ao acordares: nada melhor que começar o dia estimulando a construção muscular! O teu pequeno-almoço DEVE conter proteína, é quase obrigatório :)


Antes de dormir: vais fazer um jejum algo longo, para além disso, dormir é extremamente anabólico, é a dormir que recuperas e que constróis grande parte da tua massa muscular. Importante que haja proteína disponível para o fazer não?

Quanta??

Há obviamente um limite superior e inferior ao consumo de proteína. Não faz sentido nenhum, alguém andar a consumir 300g por dia na esperança de ganhar quantidades maciças de massa muscular. Toda a proteína a circular na corrente sanguínea em excesso é usada em outras funções ou depositada sob forma de gordura (2).
Ao ingerires proteína esta é decomposta em aminoácidos para poder ser utilizada pelo organismo. O organismo não consegue utilizar mais do que uma determinada quantidade por hora de acordo com o tipo de proteína (4):
Whey - 8 a 10g por hora
Caseína - 6g/h;
Proteína de soja: 3.9g/h;
Albumina:2.9g/h

Vários estudos apontam que uma estimulação máxima da síntese proteica se consegue com cerca de 20g

Se ingerires mais, prolongas o efeito no tempo, não na eficácia, isto é, há um limite máximo de síntese proteica, quando ingeres mais proteína apenas asseguras que a síntese seja mantida por mais tempo (o que é óptimo).

Não andes a consumir proteína ás "mijinhas" de cada vez. Uma fatia de fiambre ao pequeno almoço, a meio da manhã um iogurte. NÃO CHEGA! O nosso organismo não é parvo nenhum e a construção muscular só acontece quando há uma boa quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea, se a proteína ingerida for pouca ela é usada noutras funções vitais.

Para valor total ao longo do dia, um bom começo para atletas que fazem treinos pesados será 2g/kg diárias (7).


Questão bónus - que tipo de proteína ingerir?

Para ser honesto é mais importante que ingiras a quantidade suficiente, MAS é evidente que existem diferenças entre as proteínas.

Idealmente deves ingerir uma grande porção das tuas proteínas, através dos alimentos sólidos - carne,  peixe, ovos etc. Mas há alturas em que uma whey pode ser melhor. Por ser de fácil preparação e transporte, por ser de rápida absorção, esta pode ser utilizada antes e depois do treino. Tem ainda (se for de boa qualidade) uma boa dose de aminoácidos essenciais!!
À noite podes usar caseína ou simplesmente, ovos, queijo fresco ou bifes/peixe para teres uma digestão mais lentificada e ires absorvendo ao longo da noite.
Quanto mais velho fores, mais activos, mais massa muscular tiveres melhor terá de ser a tua fonte proteica.

Procura proteína de fonte animal (tem todos os aminoácidos essenciais).
Procura uma proteína que em 100g de produto tenha pelo menos 75g de proteína e que tenha testes laboratoriais no seu site, realizado por terceiros.

Dou-te um site que analisou umas quantas proteínas, podes pesquisar por outros:
https://labdoor.com/rankings/protein



UMA GRANDE CHAMADA DE ATENÇÃO: Cuidado com os produtos "naturais" biobips e/ou Joice Pelus, Ah e tal a nossa proteína não é sintetizada, é natural etc etc.
Vejam bem, mas muito bem os rótulos! Grande parte destes produtos não declara o que traz, não faz testes laboratoriais em empresas independentes, são os seus próprios laboratórios que "certificam" os seus próprios produtos, muitas vezes a suas proteínas estão carregadinhas de hidratos de carbono porque "ajudam na absorção proteica". NÃO, NÃO AJUDAM, ajudam é a baixar o custo de produção do produto!
Não se iludam e sejam criteriosos na escolha da vossa proteína. Não é por terem uma cara bonitinha da televisão à frente das suas campanhas que lhes garante fiabilidade e transparência! Para ter alguém a representar uma marca, basta ter dinheiro para lhe pagar!
Pronto já me acalmei.

Hidratos de Carbono

À noite.
Contrariamente à crença popular, os açucares à noite são importantíssimos. Porquê?? Bom, durante a noite é quando voltamos a "encher" as reservas glicogénicas no fígado e musculares. Para além disso, se houver abundância de hidratos de carbono, adivinhem no que é que a proteína pode ser usada??

Antes e depois do treino, possivelmente durante (se treinares durante muito tempo). Deves reservar cerca de 30 a 50% da totalidade dos teus HC para o antes e depois do treino (2).
Antes do treino, asseguram energia, evitam a decomposição de aminoácidos e melhoram o teu rendimento no treino. Após o treino, são utilizados para repor as reservas glicogénicas que acabaste de usar para puderes treinar. A tua recuperação começa de imediato.

No pós treino deves consumir cerca de 40 a 120g de HC de modo a potenciares o pico-insulinico, a insulina libertada auxilia o transporte de nutrientes a todas a células do teu organismo. Não é proibido não o fazeres, o teu organismo irá fazendo essa reposição gradualmente, assumindo que comes o suficiente, mas porquê perder tempo e adiar a nossa recuperação?

Mesmo que os teus objectivos sejam perder peso, estas orientações mantém-se.

Gordura

Não fico com muito para dedicar à gordura, excepto realçar a sua importância na regulação hormonal.
Fica também uma possível alteração à tua dieta se necessitares: algumas pessoas sentem muito apetite quando ingerem hidratos de carbono, pode ser boa ideia baixares a quantidade de hidratos de carbono e aumentares a de gordura e avaliares se o teu apetite melhorou.

PS: Não me junto ao movimento pró-azeite.
Percebo que sejamos um país com alguma produção de azeite mas isso não o torna nem mais nem menos saudável. O azeite continua a ser um óleo. Consumam sim, mas lembrem-se sempre com muita moderação, tal como a gordura animal, é tão essencial como o azeite, mas está sempre a levar porrada.... Enfim hábitos e costumes. É como os ovos. Mais de dois por semana e explode-nos o fígado e ficamos a cantar como o Zé Cabra, será isso?



Gostaste do artigo?
Tens alguma dúvida?
Deixa-me um coment ou mensagem que irei responder ;) Abraço

Leitura e fundamentação:
1-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7096916
2 - http://hypertrophyspecific.com/hsn_artcls_prepostnutri.html
3- http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/
4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12646289
6- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921
7- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

Os melhores alimentos para Emagrecer - Lista revelada!

Conceitos chave e Sumário:  Listagem de comida que emagrece; Suplementação para perda de peso; Défice calórico e perda de peso; Perder peso VS perda de massa gorda Macronutrientes.








Para primeiro Post do Blog porque não responder ás eternas questões, repetidas diariamente por quem anda a palmilhar pela primeira vez o mundo do fitness e da nutrição:

Isto engorda?

Isto emagrece?

Isto faz bem?

O que posso comer para perder peso?

Irei responder a todas, sem responder a nenhuma em concreto :)






Mas antes de avançarmos, fica a listagem dos melhores alimentos para emagrecer:

Bacon;
Costeleta de Novilho;
Açorda;
Chouriço assado.





Se ainda não desistiram de ler, asseguro-vos que não perdi a sanidade mental (pelo menos toda).
Mantenho o que disse e em alguns parágrafos explicarei tudo com clareza.
O que irão ler a seguir, pode ir contra o tradicional que estamos habituados a ouvir nos Media, nos profissionais de saúde, mas asseguro-vos que não vai contra a verdadeira investigação cientifica.


É possível ingerir estes alimentos com regularidade e perder peso, a verdade é que:

Não há alimentos que emagrecem.

Sim, leram bem.

Ah mas a cafeína estimula, o chá verde ajuda, blá blá blá. Senhores, honestamente, aqui vai:

Para perderem peso, a ENERGIA que ingerem tem de ser INFERIOR à que gastam.

Não é possível contornar este facto,pesquisem a Internet, virem o Google ao contrário, nenhuma dieta do mundo emagrece a comer mais do que necessitam.

Treinas, treinas treinas. O peso está na mesma. O teu problema: Nutrição!

Não é o treino que define se ganhas peso ou perdes. É o que comes, nomeadamente a quantidade de energia (calorias)!

Claro que há treinos melhores para maximizar a perda de gordura, mas isso não é o foco de hoje.

Não existem alimentos que emagreçam, nem suplementos que façam milagres. existe treino, rigor e disciplina para alcançares os teus objectivos.



É até bastante simples de explicar esta confusão toda à volta da suplementação. O marketting gosta complicar processos fisiológicos simples para poder vender uns suplementos aqui e ali. Umas vitaminas, uma cafeína, umas coisas quaisquer que depuram, outras que dizem que o tempo volta para traz e os ossos e articulações rejuvenescem...

Enfim, vivemos na era da preguiça e da publicidade, nós queremos algo fácil, a publicidade promete-o e nós compramos. E resultados? Zero...

A verdade dura e crua é que uma simples conta de somar e subtrair continua a determinar se ganhamos ou perdemos peso.

Claro a suplementação ajuda um pouco (ênfase no pouco), em especial a cafeína, o chá verde, mas sem criarem um Défice Calórico, nada vos pode ajudar.

Outro dia, noutro post podemos discutir suplementação, para já voltamos ao tema principal.


O nosso corpo não sabe o que é comida nomeadamente os alimentos. Não difere um ovo cozido de um repolho. Não quer dizer que seja estúpido! Ao nosso corpo cabe-lhe conhecer os Macronutrientes, ou seja, os constituintes dos alimentos;

Proteína - 1g - 4Kcal
Hidratos de Carbono (açucares) - 1g - 4 Kcal
Gordura - 1g - 9Kcal

(Prometo um Post sobre a função de cada brevemente)

Um exemplo de como se processa no nosso organismo:

Vou comer 1 pão com 1 febra de porco.
A digestão e a decomposição da comida inicia-se logo na boca através da saliva, estômago

Tenho então os açucares (Glicose), proteína (decomposta em aminoácidos) e gordura. Total calórico (depende do tamanho da febra e do pão mas para facilitar arredondamos): 370Kcal.


Isto é o que vai ser absorvido para a corrente sanguínea, posteriormente para as células através da ajuda da Insulina.

Pobre insulina... É essencial para sobrevivermos e para recuperarmos dos treinos, mas fica sempre com a má fama de que nos engorda. Recordo: O que nos engorda é o excesso de energia ingerido!

É isto que percebido e acontece a nível orgânico (de forma rudimentar). X de Proteína, X de Hidratos e X de Gordura para X de calorias. Não interessam de onde vieram, interessa os constituintes e o total energético.


Quando comemos, o nosso organismo passa a um estado "alimentado", não precisa de usar as reservas energéticas (gordura) que possui, de facto sempre que comemos guardamos sempre alguma gordura.
Após algum tempo entramos no estado de "jejum", onde necessariamente vai buscar energia ás suas reservas.

Fica aqui uma tabela rudimentar, mas elucidativa:




É através do balanço destes dois estados que engordamos ou perdemos peso. comemos mais, favorecemos o a absorção de gordura, comemos menos, mais depressa forçamos o nosso corpo as suas reservas energéticas.

 VS

Um Palmier com 500Kcal não engorda mais que bife de peru com 500 Kcal, têm o mesmo valor energético!

Uma palmier tem cerca de 100g, o bife de peru tem de ter 450g para esse valor energético, é MUITO bife!!!

Eu fico melhor alimentado com 450g de peru!

Porquê??
Fico completamente cheio (estamos a falar de cerca de 450g de peru o que é imenso, em contraste com um palmier que tem 100g para 500 Kcal)!

Desportivamente, o peru tem IMENSAS proteínas de altíssima qualidade, que me vão ajuda a aumentar a massa muscular ou no mínimo a não a perder.

A única diferença é esta. O bife de peru é mais saudável e melhor desportivamente. 
Em relação a engordar ou emagrecer, se têm a mesma energia terão o mesmo efeito prático.

O que aplico ao palmier, pode ser aplicado aos choclates, ao bacon, ás verduras. interessa o seu valor energético ingerido, não o alimento em si.

1 grama de hidratos contidos na salada, tem a mesma energia que 1 grama de hidratos de carbono contidos num chocolate Kit-Kat. A questão incontornável é que posso comer IMENSA salada para obter a mesma energia de um Kit-Kat.




Se assim é, então posso comer o que quero!!! Certo, mas não de forma ilimitada, nem sem regras, afinal és um atleta! Tens objectivos para a tua vida - estéticos ou desportivos - tens obrigatoriamente de ter uma alimentação que te ajude!


Queres realmente perceber como podes usar a nutrição como tua aliada na perda de peso?

Como eu andas farto de ouvir isto engorda aquilo emagrece?

Queres ser tu a fazer as coisas, e a saber geri-las?




Então não percas o próximo Post, Guia Nutricional.

Se leste este artigo, mas mesmo assim queres a papinha feita, fica, um pequeno bónus, uma lista de alimentos com poucas calorias, alguns dos quais riquíssimos em proteína:

Atum em água/bife de atum

Queijo Quark 0% (adicionem alho moido, oregãos, pimenta preta ou o que quiserem que fica óptimo)

Queijo fresco 0%

Gelatina Light 10Kcal por porção

Peito de Peru

Bife de Frango

Bacalhau

Perca do Nilo

Brócolos

Cogumelos

Pepino

Tomate

Cebola

Para saberem as calorias, pesquisem só assim aprendem pela vossa cabeça ;)
Fica um site:
fatsecret.pt
e uma app para android:
Tecnonutri



Gostariam de ver algum tema esclarecido?
Têm algum tema que gostariam de ser abordado?
Deixem um coment, prometo responder!

Abraço e bons treinos.