Transforma-te numa FORNALHA de queimar gordura!!

Já reparaste que há malta que come,come,come e .... nada!

Malta que come pouco e... BUM, gordura abdominal, ancas, celulite nas orelhas, TUDO!

Porquê???

Genética? Hum............

Não me parece.....

È verdade que a genética tem uma boa influência sobre a forma como metabolisamos os alimentos mas a verdade é que....

...Factores genéticos não são a razão pela qual não consegues ter um belo corpinho!!!

Sim, há pessoas que recuperam dos treinos com mais facilidade; constroem mais massa muscular e queimam mais gordura, nas mesmas condições alimentares e de treino (1), mas construir um perfil atlético e saudável, está ao alcance de todos nós independentemente da genética!

É evidente que se queres ser um atleta de elite, a história muda já. Isso não está ao alcance de todos pois aí o factor genético limita grande parte de nós.

A estrada do sucesso

Se és mulher e te queixas constantemente de que o teu marido/namorado come muito mais que tu, e que até a água te engorda enquanto ele come 4 bifes por refeição, ficas a saber que há muito pouca diferença nos metabolismos entre homens e mulheres. 

Homens têm simplesmente mais massa muscular, pelo que gastam bastante mais calorias, mesmo que passem o dia no sofá (6).

Os que me conhecem sabem que defendo acerrimamente o treino de força como o ideal para perder massa gorda. Podem argumentar que correr, HIIT, nadar, cycling, gastam mais energia. Tudo verdade. Mas....


1- O treino de força promove o aumento da massa muscular através da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.

Mais músculo, maior gasto calórico!

2- Uma das formas mais eficazes de saberes que estás a emagrecer, sem perder massa muscular é conseguires levantar pelo menos os mesmos pesos de anteriormente.

Mais fácil saber se andas a destruir massa muscular, logo melhor qualidade a emagrecer!

3 - À medida que ganhas massa muscular o teu gasto calórico, mesmo em descanso vai ser aumentado (2, 3, 5 e 7).

Mesmo parado, gastarás mais energia!

4- Quanto mais pesado for o peso e mais repetições fizeres, mais calorias gastas!

A progressão enquanto emagreces é muito simples!

5 - Cardio não preserva os teus músculos e tem um alto impacto nas articulações, Musculação aumenta a tua massa muscular, ou no mínimo mantém-ta!

Excesso de Cardio provoca destruição de massa muscular.

6 - Se estás a emagrecer, o cardio vai DIMINUIR o teu metabolismo (lês-te bem???), a musculação aumenta-o MESMO a emagrecer!!!  (7)

Metabolismo lento, impede a oxidação de gordura (comes pouco mas continuas a engordar ou sem perder peso), musculação acelera-o!

A cada kg de músculo podes contar com cerca de 22Kcal/dia apenas para o manter!

Se és novato/a, nunca treinaste força ou hipertrofia, facilmente ganharás 10kgs de massa magra com um bom treino e uma boa alimentação, o que resulta num gasto de 220 Kcal extra!!!! (4)

Isto se passares o dia na cama, parado, ao treinares, ao ires trabalhar, ao moveres o teu corpo, o músculo extra que ganhaste vai requerer ainda mais energia!

Conclusão: O cardio é muito bonito com um gasto calórico muito alto no momento, mas a médio prazo a musculação é infinitamente superior! Ficam com um melhor metabolismo, podem comer mais à medida que progridem, não vos mata as articulações e ainda ficam com um corpo atlético!


Mais massa muscular, melhor metabolismo, mesmo que passem o dia sem fazer nada. Uma vez que tiram o cu da cama e vão trabalhar, treinar, cuidar dos filhos, aturar as esposas e os esposos, tudo isso gera um efeito cumulativo impressionante.

Treino de força/hipertrofia é sem dúvida uma arma poderosíssima para perder esses quilinhos a mais!


MAIS MÚSCULO = MAIOR GASTO CALÓRICO = MELHOR METABOLISMO = + PODES COMER!

Queima energia mesmo enquanto descansas!

PS IMPORTANTE: Se és mulher e tens medo de ficar super larga com a musculação, podes perder o medo... Para ficares super larga precisavas de anos de treino e de força que envergonham muitos homens. Já para não falar de uma alimentação muito especifica para o efeito. 
E já agora aproveito para dizer, após a puberdade a estrutura óssea e a largura dos ombros estão definidas, não volta a alargar.

PS MUITO IMPORTANTE nº2: Quando falo em treino de força hipertrofia, não me refiro ao ir ao ginásio mexer nas máquinas... Falo em progressão de carga, boa periodização nos treinos, boa selecção de exercícios, consistência, e esforço. Se algum destes conceitos te é estranho, não estarás com certeza a fazer um treino de força/hipertrofia.

Reconheces algum dos 3 exercícios? Se sim vais no bom caminho :)

Tens dúvidas?
Deixa-me um coment!

Bons treinos!

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21030674
2 - http://europepmc.org/abstract/med/11283427
3 - http://jap.physiology.org/content/76/1/133
4 -https://www.ncsf.org/enew/articles/articles-poundofmuscle.aspx
5 - http://jap.physiology.org/content/76/1/133
6 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094870
7 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Alimentos de Ouro!!!

Grande parte das pessoas tem muita dificuldade em comer menos. Seja o factor psicológico, seja a preguiça, quando se fala em dieta todos tremem com o medo dos imensos sacrifícios.

Considero que não tem de ser assim. 

Há alimentos que são infinitamente superior aos outros. Pesam o mesmo, e têm metade ou menos das calorias, podendo nós comer a mesma quantidade e ingerir muito menos calorias!

O facto é que podemos cortar em mais de metade as nossas calorias ingeridas e comermos exactamente o mesmo peso em comida. MELHOR até, o prato nem tem de se modificar muito.

Atenção: Não estou a dizer que não tem de haver sacrificios!!!! Se tens um objectivo alto (menos de 10% de massa gorda por exemplo, ou perder 30kgs), não chegas lá sem sacrificio e muita dedicação. MAS se o intuito é perder uns quilinhos, seleccionando estes alimentos em substituição dos habituais pode muito bem ser o suficiente!

Vamos a uma pequena comparação:

Prato A:

150g de febras de porco - 360Kcal

200g de arroz - 260Kcal

150g de salada com 10g azeite - 116Kcal

1 Maçã média - 72

Total: 748 Kcalorias

Prato B:

150g Peito peru grelhado - 155Kcal

200g Feijão Preto - 154 Kcal

150g de salada com 3g de zeite - 50Kcal

1 Maçã média - 72

Total: 431 Kcalorias

Mesmas quantidades, mesmo método de confecção, quase metade das calorias!!!

TRADUÇÃO: Consegues baixar quase para metade as calorias que ingeres com uma simples substituição! e o melhor - Comes exactamente a mesma quantidade!

Deixo-vos uma lista dos melhores alimentos para emagrecer. 

Qualquer um destes alimentos é baixo em calorias e gorduras saturadas:

Carnes/Peixes: 

Peito de peru  ----- 110Kcal

Peito de frango  -----110Kcal

Atum (em água ou bifes)   ----- 107Kcal

Bacalhau  -----  105Kcal

Garoupa grelhada  ----- 118Kcal

Pescada  -----  112Kcal

Lulas  -----  120 Kcal

Acompanhamentos:

Feijão Preto - --- 77KCal

Ervilhas  -----101Kcal

Grão -----69Kcal

Arroz -----130Kcal

Batata -----87Kcal (Excelente contrariamente ao que podem pensar!)

Batata doce -----90Kcal

Super Verduras:

TODAS!!!!!!!!!!!! É escolher o que mais gostam, todas são baixas em calorias!

NOTA: Valores apresentados para 100g de produto já confeccionado, sem adições de óleos, manteigas etc. É evidente que se refugarem o arroz ou adicionarem azeite estes valores sobem de imediato e bastante!

E se eu tivesse de escolher o campeão dos campeões? O alimento chave?

Não tenho qualquer dúvida:

Ovo 100g  ---- 154 Kcal  (Tem um pouco mais gordura animal é um facto, mas não deixa de ser um dos alimentos mais completos de todos!) ----» 1 ovo médio = 65Kcal.

Porquê?

Boa quantidade de proteína;

Vitaminas A, B2, B12, D,E e K;

Alto teor em Ferro, iodo, cálcio e zinco;

Fonte de antioxidantes (luteína e zeaxantina);
Melhoria no metabolismo e efeito anti-inflamatório (1) (3);

Actualmente estão conectados ao aumento do colesterol bom (HDL).
Sem impacto no colesterol mau (mesmo em indivíduos geneticamente com tendência a colesterol) (2)

Acho que não poderia ser melhor. 

Ficaste com dúvidas?

Deixa um coment!

Abraço

Frederico Mendes

Referências:
1 -http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26829066
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864369
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586567/